-
شیر و ماست کم چرب یا بدون چربی سرشار از کلسیم هستند و به ایجاد استخوان‌های قدرتمند کمک می‌کنند. همچنین، محصولات لبنی غنی شده با ویتامین دی هم تاثیر بسیار زیادی در جذب کلسیم می‌گذارند.
در ایران حدود ۵/۴ درصد مردان و ۸ درصد زنان به بیماری پوکی استخوان مبتلا هستند.این درحالی است که با افزایش سن، تعداد مبتلایان به این بیماری بیشتر می‌شود. چنانچه ۱۰ درصد مردان و ۲۰ درصد زنان ایرانی بالای ۵۰ سال دچار پوکی استخوان هستند.پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که اگر به آن رسیدگی نشود، می‌تواند به بیماری ویران‌گر تبدیل شود. خبر خوب این است که این بیماری قابل پیشگیری است.
اصلاح سبک زندگی می‌تواند تاثیر معجزه‌آسایی در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان داشته باشد. در این مطلب با چند راهکار ساده آشنا شوید:
۱- نوشیدن شیر
شیر و ماست کم چرب یا بدون چربی سرشار از کلسیم هستند و به ایجاد استخوان‌های قدرتمند کمک می‌کنند. همچنین، محصولات لبنی غنی شده با ویتامین دی هم تاثیر بسیار زیادی در جذب کلسیم می‌گذارند.
۲- مصرف ماهی
مصرف دست‌کم دو بار در هفته کنسرو ماهی ساردین و تن که سرشار از ویتامین دی هستند، کمک زیادی به پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان می‌کند.
۳- مصرف سبزیجات برگ سبز
سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارند، سرشار از کلسیم، پتاسیم و ویتامین ک هستند و مانع از دست رفتن کلسیم استخوان‌ها می‌شوند. همچنین با مصرف کلم بروکلی، کلم پیچ، برگ چغندر و برگ شلغم و موز می‌توان پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد.
۴- مصرف سویا
سویا، علاوه بر کلسیم حاوی مقادیر زیادی استروژن گیاهی است. مصرف این گیاه به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. سویای بو داده و آرد سویا را جایگزین بادام زمینی و آرد گندم کنید.
۵- مصرف متعادل پروتئین
مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌تواند میزان دفع کلسیم را به شدت افزایش دهد. مردان و زنان می‌توانند روزانه به ترتیب ۵۰ و ۶۳ گرم پروتیئن مصرف کنند.
۶- مصرف متعادل قهوه
مصرف روزانه قهوه را تا سه فنجان کاهش دهید.
۷- مصرف پیاز
نتایج بررسی‌ها بر روی موش‌های صحرایی نشان داد، موش‌های نر که روزانه یک گرم پیاز خشک می‌خوردند، ۲۰ درصد کمتر از موش‌های ماده به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
۸- ورزش کردن
با ورزش کردن می‌توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد. سعی کنید ۹۰۰ دقیقه در هفته پیاده‌روی کنید، بدوید، وزنه بزنید و از پله‌ها بالا و پایین بروید.
۹- سنجش تراکم استخوان
تمامی زنان بالای ۶۵۵ سال و زنان جوانی که یائسه شده‌اند، باید این آزمایش را انجام دهند. انجام این آزمایش به مردان سالمند هم توصیه شده است.
۱۰- اندازه‌گیری قد
سالانه قدتان را اندازه‌گیری کنید. اگر قدتان سه تا چهار میلی‌متر کاهش یافته بود، باید به پزشک مراجعه کنید. به احتمال زیاد استخوان‌های ستون فقرات‌تان به علت پوکی استخوان آسیب دیده‌اند.
۱۱- انتخاب روش درمان
برای یافتن روش مناسب درمان باید با پزشک مشورت کرد. همچنین باید از نظر ابتلا به بیماری‌های مختلف هیپرپاراتیروئیدیسم، پرکاری تیروئید، هیپوگنادیسم، اختلالات روده، سرطان‌ها و… کنترل شوید.
۱۲- مکمل‌ها
زنان و مردان میانسال باید روزانه هزار میلی‌گرم مکمل کلسیم مصرف کنند. مردانی که بیش از ۶۵۵ سال دارند و زنان یائسه باید روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل کلسیم مصرف کنند.
۱۳- ترک کردن سیگار
بیش از ۱۰۰درصد کاهش تراکم استخوان، دو برابر شدن خطر شکستگی استخوان‌های ستون فقرات و افزایش ۵۰درصدی شکستگی استخوان لگن مردان با دود کردن سیگار رابطه دارد. همچنین، آمار شکستگی مفصل ران زنان سیگاری میانسال و یائسه به شدت در حال افزایش است.
۱۴- پرهیز از نوشیدن الکل
نوشیدن الکل، مانع جذب کلسیم می‌شود. با پرهیز کردن از نوشیدن الکل می‌توان خطر ابتلا به پوکی استخوان را به شدت کاهش داد.
۱۵- پیشگیری از افسردگی
ابتلا به افسردگی سبب افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون مواد معدنی استخوان‌ها را تضعیف می‌کند.
منبع: بهداشت نیوز