پاسخ به سوالاتی درباره نحوه خوابیدن و خواب آرام در دوران حاملگی

• اگر پیش از رفتن به رختخواب ریلکس شوید راحت تر می خوابید. بنابراین از همسر خود بخواهید بعد از شام ظرف ها را جمع کند تا شما بتوانید کتاب بخوانید، موسیقی گوش بدهید یا بنشینید و استراحت کنید. ماساژ قبل از خواب نیز می تواند شما را برای خواب آماده کند و باعث تسکین عضلات خسته می شود.

 

آیا ماساژ به خوابیدن در بارداری کمک می کند؟

– ماساژ یک راه فوق العاده برای استراحت ماهیچه ها پیش از خواب است. استخدام یک ماساژور حرفه ای برای شما گران تمام می شود. اما همسر شما یا یکی از دوستانتان می تواند پا، دست، و یا گردن شما را ماساژ دهد.

– ممکن است بخواهید کتاب های بسیار خوب در خصوص ماساژ بارداری را مطالعه کنید مانند ماساژ مادر (نویسنده: الیان استیلرمن): کتاب راهنما برای تسکین ناراحتی های دوران بارداری

– اگر یک ماساژ حرفه ای استخدام می کنید، مطمئن شوید که ماساژور تجربه ماساژ خانم های باردار را دارد و از میز و بالشت مخصوص استفاده می کند.

خواب خوب شب در دوران بارداری؟

– اگر پیش از رفتن به رختخواب ریلکس شوید راحت تر می خوابید. بنابراین از همسر خود بخواهید بعد از شام ظرف ها را جمع کند تا شما بتوانید کتاب بخوانید، موسیقی گوش بدهید یا بنشینید و استراحت کنید. ماساژ قبل از خواب نیز می تواند شما را برای خواب آماده کند و باعث تسکین عضلات خسته می شود. از همسر خود بخواهید گردن، پا، و دست شما را با روغن بدن یا لوسیون ماساژ دهد.

– در رختخواب، همسرتان می تواند برای مرتب کردن بالشت ها به شما کمک کند. اگر خروپف می کند در اتاقی دیگر بخوابید.

– اگر در طول روز می خواهید بخوابید یا چرت بزنید، مطمئن شوید اتاق تاریک و آرام است. همسرتان می تواند همه جا را آرام نگه دارد و از پخت و پز غذاهای با بوی قوی اجتناب کند. به خصوص اگر شما به بو حساس تر شده اید.

آیا الگوی خواب در بارداری افسردگی پس از زایمان را پیش بینی می کند؟

– این درست است که مشکلات خواب به طور کلی به افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. از سوی دیگر، طبیعی است که در اواخر بارداری به خاطر تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی مشکل خواب داشته باشید. با وجودی که بیشتر خانم ها در بارداری به سختی می خوابند، اما بسیاری از آنها از افسردگی پس از زایمان رنج نمی برند.

– اواخر بارداری زمانی است که افسردگی پس از زایمان آغاز می شود. از آنجا که پیش بینی افسردگی پس از زایمان دشوار است بهتر است پس از زایمان با پزشک خود صحبت کنید.

چرا در طول بارداری به خوابی بیشتری نیاز دارم؟

– رشد یک کودک و حمل آن در شکم انرژی زیادی می خواهد.

– به عنوان مثال، قلب شما چهار یا پنج بار سخت تر در دوران بارداری کار می کند تا خون کافی به بدن کودک برساند. (به همین دلیل ضربان قلب در هنگام استراحت در سه ماهه سوم بارداری افزایش می یابد.) کلیه ها سخت تر کار می کنند تا مواد زائد را از بدن خارج کنند.

– افزایش هورمون پروژسترون نیز باعث خستگی شما می شود.

بهترین راه برای خارج شدن از رختخواب در بارداری چیست؟

– در سه ماهه دوم یا سوم بارداری که شکم شروع به بزرگ شدن می کند بیرون آمدن از رختخواب مشکل ترین کار است.

– یک راه ساده برای خارج شدن از رختخواب چرخیدن به پهلو، قرار دادن پاها روی زمین و استفاده از بازوها برای نشستن است. سپس بر روی لبه تخت بنشینید و بایستید.

– زمان کافی برای بلند شدن خود بگذارید و فراموش نکنید که مرکز ثقل شما تغییر کرده است. از حرکات ناگهانی جلوگیری کنید زیرا باعث می شوند تعادل خود را از دست بدهید و یا باعث تشدید کمر درد می شود.

–  برای داخل و خارج شدن از تخت خواب از همسر خود کمک بگیرید و بهترین حالت خوابیدن را پیدا کنید.

آیا الگوهای خواب کودک در دوران بارداری پس از زایمان نیز ادامه خواهد داشت؟

– احتمالا شنیده اید اگر کودک در رحم مادر در شب فعال است، پس از زایمان نیز همین الگو را پیش خواهد گرفت. اما هیچ شواهد علمی در این خصوص وجود ندارد.

– در ابتدای سه ماهه سوم بارداری، کودک شروع به فعالیت می کند (جنبش سریع چشم) که خواب فعال یا REM نامیده می شود؛ مرحله ای از خواب که ما در آن خواب می بینیم. یک ماه او خواب آرام یا غیر REM را نیز تجربه می کند.

– درست مثل نوزادان، جنین در رحم مادر الگوی شب و روز مشابه ما ندارد. آنها برای چند ساعت استراحت می کنند، و پس از آن برای چند ساعت بیدار می باشند. بنابراین نگران به هم خوردن روال خواب نوزاد نباشید.

– هر چه در آن راحت هستید. معمولا لباس خواب گشاد و از الیاف طبیعی است زیرا روغن های سنتتیک می تواند رطوبت را به دام بیندازد و احساس مرطوب و سرد بودن به شما می دهد.

چه لباس خوابی در دوران بارداری بهتر است؟

– بسیاری از مادران سوتین یا تی شرت های پنبه ای بزرگ می پوشند. برخی از زنان می گویند که لباس ابریشمی باعث می شود راحت از روی تخت بیفتند و برخی دیگر برخی پارچه ها را خنک می دانند.

– لباس خواب های خاصی برای زایمان وجود دارد. اگر می خواهید یکی از آن ها را بخرید لباسی بخرید که پس از زایمان نیز بتوانید استفاده کنید. لباسی که دکمه های آن قابل تنظیم باشد و یا برای شیردهی مناسب باشد.

– اگر پاهای شما سرد می شوند جوراب بپوشید.

– از سوی دیگر، ممکن است متوجه شوید که در هنگام خواب بیش از حد گرم شده اید. (این امر به ویژه در سه ماهه سوم دیده میشود.) در این صورت، بهتر است هیچ چیز نپوشید.

آیا آنچه می خورم یا می نوشم بر خواب بارداری تاثیر می گذارد؟

– بله، اگر علاقه مند به خواب شب هستید، بهتر است به آنچه می خورید توجه کنید.

– خوردن نوشیدنی و موادغذایی حاوی کافئین – مثل قهوه، چای، نوشابه و شکلات – در بعد از ظهر یا شب باعث می شود شب راحت نخوابید. کافئین چیزی نیست که بخواهید در بارداری به مقدار زیاد مصرف کنید اما وقتی بحث خواب مطرح می شود زمان خوردن کافئین مهم است.

– غذاهای ادویه دار و ترش می تواند باعث سوزش معده یا سوء هاضمه شود، به خصوص اگر چند ساعت قبل از خواب مصرف شوند. وعده غذایی سنگین نیز باعث سوزش معده می شود؛ به خصوص در سه ماهه آخر بارداری. تاثیرات آن را پس از دراز کشیدن احساس می کنید. (اگر در طول شب گرسنه شدید، سعی کنید یک میان وعده کوچک در زمان خواب بخورید، مانند میوه، شیر، یا کراکر.)

– در نهایت، مصرف الکل باعث بیداری و خواب نامناسب می شود. الکل چیزی است که در طول بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

منبع: سلامت بانوان اوما