داشتن شکم بزرگ یکی از بزرگترین مشکلات خیلی از مردم است چه افراد چاق چه افراد لاغر که شکم بزرگی دارند وقتی می فهمید شکمتان بزرگ است اولین کاری که برای کوچک کردن شکم خود می کنید، چیست؟ به احتمال زیاد اول غذای خود را کم می کنید و تلاش می کنید با كم‌خوری شکم آن را كوچك كنید. اما تجربه و علم ثابت كرده رژیم‌های خودسرانه و كم‌خوری‌های بی حساب و كتاب چاره كار نیستند؛ كلید حل این معما پیروی از یك رژیم غذایی اصولی و انجام حركات ورزشی مناسب است.
البته اگر می خواهید نظمی به برنامه غذاییتان بدهید، می‌توانید از این پس فقط یک وعده برنج در روز میل کنید و در وعده های دیگر از غذاهایی که با سبزیجات طبخ می‌شوند استفاده کنید.
به عنوان مثال اگر در وعده ناهار برنج میخورید، شب برنج را حذف کرده و سبزیجات آبپز یا سالاد را در کنار یک ماده غذایی پروتئینی جایگزین کنید. با این حال باز هم توصیه می‌شود از متخصصان در این زمینه راهنمایی بخواهید.
بهزاد زارع، دارای مدرک عالی مربیگری از كمیته ملی المپیك ۸ حركت ویژه آموزش می‌دهد كه با آنها می‌توانید شكم بزرگ خود را آب كنید.
از زانوها كمك بگیرید
برای انجام این حركت ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بكشید و زانوها را خم كنید. این حركت باید با عمل دم و بازدم انجام شود. سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند كنید، در حین انجام این كار نفس عمیق بكشید و عمل بازدم انجام دهید.
همان‌طور كه سر، گردن و شانه‌ها از زمین جدا هستند، باید دستهایتان را به پاها نزدیك كنید. توصیه می‌شود افرادی كه مبتدی هستند و تازه ورزش كردن را در برنامه روزانه شان قرار داده اند، سه ست ۱۰تایی انجام دهند و به مرور زمان تعداد آن را بیشتر كنند. اما اگر سابقه ورزشی دارید می‌توانید در سه ست ۲۵تایی این كار را انجام دهید.
پاها را رها كنید
برای انجام این حركت باید- مانند حركت قبلی- بدن روی زمین باشد. همان‌طور كه دراز كشیده اید هر دو پا را به سمت بالا بكشید.
وقتی پاها به سمت بالا قرار دارند نفس را داخل ریه‌ها كشیده و با انجام عمل بازدم به آرامی پاها را به سمت پایین بیاورید؛ البته نباید پاها كاملا روی زمین باشند. فاصله پاها با زمین باید حدود ۱۰ سانتی‌متری باشد.
بدون آنكه كمر را از روی زمین بلند كنید دوباره پاها را به حالت اول (به سمت بالا) برگردانید. بازهم توصیه می‌شود اگر مبتدی هستید سه ست ۱۰تایی انجام دهید اما ورزشكارها می‌توانند سه ست ۲۰ تایی انجام دهند.
قیچی بزنید
برای انجام این حركت باید دوباره هر دو پا را بالا نگه دارید؛ طوری‌كه صاف‌صاف باشند و هیچ خمیدگی از ناحیه زانو وجود نداشته باشد. بعد از آن پای چپ را پایین بیاورید تا جایی كه با زمین حدود ۱۰ سانتی‌متر فاصله داشته باشد.
در حین این كار باید سر و شانه‌ها را به سمت بالا نگه دارید و پشت پای راست را با دست بگیرید و به آرامی همان پای راست را به سمت خودتان بكشید. بعد از آن پاها را جابه‌جا كرده و حركت را دوباره تكرار كنید.
دقت كنید این حركت باید بدون وقفه انجام شود. افراد مبتدی سه حركت ۱۰تایی و افراد ورزشكار سه ست ۲۰ تایی می‌توانند انجام دهند.
از بالاتنه تان كار بكشید
برای انجام این حركت باید به حالت چهارزانو روی زمین بنشینید؛ سپس دست‌ها را به سمت جلو صاف نگه دارید، طوری كه دست‌ها كنار هم قرار بگیرند. برای این حركت باید عمل دم و بازدم با دقت انجام شود. عمل دم را انجام داده و با بازدم باید به آرامی بالا تنه را به سمت راست بچرخانید.
دوباره به حالت اول (صاف) برگشته و این بار این حركت را به سمت چپ انجام دهید. افراد مبتدی سه ست ۱۰تایی و افراد ورزشكار سه ست ۳۰تایی می‌توانند انجام دهند.
دم و بازدم را فراموش نكنید
برای انجام این حركت دوباره روی زیرانداز به سمت پشت دراز بكشید. ابتدا زانوها را خم كرده و برای شروع بالاتنه (كمر، سر و گردن) را بلند كرده و به سمت پایین بیاورید اما نباید بدن با زمین تماس داشته باشد و بهتر است چند سانتی‌متری بالاتر نگه داشته شود.
دوباره به حالت اول برگردید و هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید. توصیه می‌شود در انجام این حركت افراط نكنید و هر تعدادی كه برای‌تان ممکن است، انجام دهید. ورزشكاران می‌توانند سه ست ۳۰تایی انجام دهند.
زمین تكیه‌گاه شماست
به پشت دراز بكشید، سپس سعی كنید پاها را همراه بالاتنه از زمین جدا كنید. فراموش نكنید كه پاها باید همزمان با بالاتنه بلند شوند. برای انجام این حركت زمین تنها تكیه‌گاه شماست و تنها عضوی كه روی زمین قرار دارد نشیمنگاه است.
وقتی كل بدن به جز نشیمنگاه از زمین جدا شد بین صفر تا ۳۰ ثانیه باید بدن خود را در آن حالت نگه دارید، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حركت را بین ۳ الی ۵ بار تكرار كنید. بازهم تاكید می‌شود به بدن خود فشار بیش از حد وارد نكنید و تا جایی كه توان دارید این كار را انجام دهید.
مراقب ستون فقرات خود باشید
برای انجام این حركت باید از دو دمبل سبك كمك بگیرید. ابتدا ایستاده و دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید. اول به سمت راست از كمر خم شوید؛ سپس همین حركت را به سمت چپ انجام دهید. باید توجه داشته باشید كه اگر این حركت به درستی انجام نشود ممكن است به ستون فقرات آسیب وارد شود.
به همین دلیل این حركت را تا جایی انجام دهید كه احساس درد نکنید و به ستون فقرات فشاری نیاید. افراد مبتدی می‌توانند سه حركت ۲۰تایی و افراد ورزشكار سه حركت ۴۰تایی انجام دهند.
فقط كمر را بچرخانید
دست‌ها را به طرفین باز كنید و پاها را هم كمی بیشتر از عرض شانه باز نگه دارید. برای انجام این حركت باید دقت كنید چرخشها از ناحیه كمر انجام شوند. برخی افراد در حین چرخش همراه كمر، باسن را هم میچرخانند درصورتی‌كه این نوع چرخش برای این حركت صحیح نیست.
باز هم تاكید می‌شود فقط كمر باید چرخانده شود؛ اول به سمت راست و بعد به سمت چپ می‌چرخید. افراد مبتدی سه ست ۳۰تایی و افراد ورزشكار سه ست ۴۰تایی می‌توانند انجام دهند.
برای آب كردن شكم این نكات را جدی بگیرید:
• اگر تازه می‌خواهید تمرینات مربوط به عضلات شكم را انجام دهید، بهتر است برای شروع یك تا دو حركت ساده را برای این كار انتخاب كنید؛ همچنین در هفته ۳ بار این حركات را انجام دهید و هر ماه یك حركت به حركات انتخابی اضافه كنید. هرگز در انجام تمرینات افراط نكنید؛ برخی افراد فكر می‌كنند اگر حركات بیشتری انجام دهند كه در حد توان‌شان نیست، زودتر لاغر می‌شوند درصورتی‌كه این تفكر اشتباه است و نه‌تنها لاغر نخواهند شد بلكه ممكن است به جسمشان هم آسیب وارد شود.
• بهتر است بدانید افرادی كه كارهای پشت میزی انجام می‌دهند نسبت به سایر افراد دیگر شكم بزرگ‌تری دارند؛ به همین دلیل توصیه می‌شود حتما روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید. می‌توانید در منزل هم حركات ورزشی انجام دهید و اگر وقت كافی دارید به یك پیاده‌روی تند بروید.
• استرس یكی دیگر از عواملی است كه باعث بزرگ شدن شكم و جمع شدن چربی‌ها در این ناحیه می‌شود؛ به این دلیل كه استرس باعث افزایش ترشح هورمون كورتیزول می‌شود كه این هورمون باعث افزایش چربی در ناحیه شكم می‌شود.