رژيم اتكينز ابداعي دكتر رابرت اتكينز مي باشد . وي پزشك امريكايي و متخصص قلب و عروق مي باشد . ۱۰ و ۲۵ سال براي مداواي اضافه وزن فعاليت كرده و اذعان مي دارد كه اكثر بيمارانم در عرض يازده سال گذشته در ابتدا براي كاهش وزن مراجعه نكرده اند بلكه وزني كه آنها كم كرده اند در نتيجه ي درماني بوده كه وي براي رفع مشكلات اساسي تر آن ها( بيماري هاي قلبي عروقي ، ديابت ، فشار خون بالا )در نظر گرفته اند .
وي چاقي را يك اختلال متابوليكي مي دادند كه در اثر زيادي انسولين درخون و مقاومت سلول ها در برابر انسولين به وجود مي آيد وچاقي اصلا ربطي به سوخت و ساز چربي كه خورده مي شود ندارد .
با وجود اين در دوره اي كه ما زندگي مي كنيم رژيم غذايي كم چربي به طوري همه گير شده كه به صورت يك رژيم استاندارد در آمده است .
تقريبا همه ي چاقي هاي مرضي علت سوخت و سازي ندارند . هورمون انسولين و تاثير آن روي ميزان قند خون با سلامتي كلي بدن و بيماري قلبي و سكته ارتباط مستقيم دارد و هورمون انسولين در پاسخ به كربوهيدرات ترشح مي شود ، هر چه كربوهيدرات مصرفي بيشتر شود ترشح انسولين افزايش مي يابد پس ما مي توانيم با كاهش كربوهيدرات مصرفي اختلال سوخت و سازي ناشي از انسولین را تحت كنترل بگيريم . اصلاح اين سوخت و ساز باعث كاهش وزن مي شود در حاليكه ممكن است كالري مصرفي بيش از قبل باشد.
با شروع رژيم بعد از ۴۸ ساعت كه ذخاير گليكوژن بدن تمام مي شود چربيها ي ذخيره شده در بدن شروع به آب شدن ( ليپوليز ) مي كند كه سطح بالای اسيد هاي چرب در خون گواه اين مطلب است . شيوع بالاي مرض قند ، بيماريهاي قلبي و فشار خون در افراد چاق به علت افزايش غيرعادي انسولين است . در رژيم كم كربوهيدرات بدن اين امكان را پيدا مي كند كه با آن كه كالري را به مقدار لازم دريافت مي كند ولي به طور مداوم وزن و اندازه كم مي كند يعني كالري زودتر از آن كه جذب شود به صورت حرارت از بدن خارج مي شود .
پيروي از رژيم در افراد چاق ثابت شده كه ميزان كلسترول و فشارخون را كاهش مي دهد .
خوردن كربوهيدرات چه از منابع مستقيم آن و چه از منابع غير مستقيم ( كربوهيدرات پنهان ) است . چون محدوديت مصرف پروتئين و چربي وجود ندارد احساس گرسنگي نيز پيش نمي آيد و كم كم اشتها كم مي شود . از آنجا كه در اغلب رژيم وزن از دست رفته كه معمولا هم به سرعت به وجود مي آيد بر مي گردد رژيم اتكينز داراي ۴ نوع با ۴ مرحله است .
۱ – مرحله مقدماتي Induction diet
۲ – رژيم در حين كم كردن وزن Ongikg weightloss
۳ – مرحله پيش نگهدارنده وزن Pre maintenance
۴ – مرحله نگهدارنده وزن Maintekakce
۱ – مرحله مقدماتي كه سخت ترين مرحله ي رژيم است معمولا ۲ هفته به طول مي انجامد . رژيم در اين مرحله فرد را وا مي دارد كه اغلب موانع براي كاهش وزن را از پيش پاي خود بردارد . محدوديت شديد كربوهيدرات بايد اعمال شود به طوري كه كربوهيدرات مصرفي نبايد از ۲۰ گرم در روز تجاوز كند كه آن هم از سالاد و سبزيجات غير نشاسته اي مجاز تامين مي شود . سوخت و ساز بدن از مصرف كربوهيدرات به سوزاندن چربي تغيير مي كند و بدن از لحاظ بيوشيمي آمادگي از دست دادن وزن را مي يابد.
روزي ۳ ظرف سالاد . خوردن شكر ، دسر ، شير كم چربي ، برنج سفيد ، سيب زميني و ماكاروني غير مجاز است . در اين مدت فرد بايد دقيقا هر آنچه را برايش رخ مي دهد در نظر داشته باشد چرا كه مشخص مي شود مقاومت فرد نسبت به از دست دادن چربي كمي كمتر از حد متوسط است معمولا بين ۷-۶ kg كاهش وزن پيدا ميكنند و افراد داراي مقاومت بالا كمتر از اين حد .
از دست دادن كتون كه در نتيجه ليپوليز به وجود مي آيد در اين مرحله از رژيم به وجود مي آيد كه از بوي ادرار و همچنين با نوار تست ليپوليز قابل مشاهده است .
مرحله ي بعدي رژيم با رژيم بعدي اتكينز رژيمي است كه فرد در حين ازدست دادن وزن بايد رعايت كند و شخص با رعايت اين دستورآهسته به سوي هدف هدايت مي شود .مرحله سوم رژيم پيش نگهدارنده وزن است كه راهنمايي هايي در خصوص شيوه ي غذا خوردن مي كند و در صورت پشتكار براي هميشه فرد وزنش را حفظ مي كند .
مرحله ي چهارم رژيم نگهدارنده است ودر نهايت حال عمومي فرد رژيم گيرنده خوب مي شود و خستگي ، تحريك پذيري ، افسردگي ، حواس پرتي ، سردرد ، بي خوابي ، سرگيجه ، دردهاي عضلاني ، سوزش سر دل ، التهاب روده ، احتباس آب ، علايم پيش از قائدگي از بين مي رود.
غذاهاي مجاز براي رژيم مقدماتي ۱۴ روزه و رژيم نگهدارنده اتكينز
گوشت گوساله ، گاو، بره ، ژامبون ، ماهي تن . آزاد ، حلوا ، قزل آلا ، كپور و…، گوشت ماكيان ، ميگو ، صدف، تخم مرغ ، پنير ليقوان ، خامه اي ، پيتزا و …
سبزيجات داراي ۱۰ % يا كمتر كربوهيدرات ، كاهو ، كلم سفيد ، كلم قرمز ، گل كلم ، خيار، تربچه ، فلفل دلمه ، فلفل سبز ، كرفس ، جوانه ماش و گندم ، قارچ ، گوجه فرنگي ، زيتون ، پياز ، جعفري ، ريحان ، از اين سبزي ها و صيفي جات هم ميتوان به شكل پخته يا تفت داده شده استفاده كرد : مارچوبه ، كلم برگ ، برگ چغندر ، بادمجان ، باقلا، تره فرنگي ، اسفناج ، كدو و ريواس .
نمونه رژيم اتكينز براي ۱۴ روز
شنبه :
صبحانه : نيمرو- ۱ پنير خامه اي ۲ ق غ
نهار : گوشت به ميزان دلخواه كباب شده يا پخته شده و طبخ داده شده در كره + سالاد كاهو
شام : سالاد شامل+ مرغ + پنير + تخم مرغ + خامه
يك شنبه :
صبحانه: املت گوجه فرنگي + پنير + قارچ
نهار : همبرگر با پنير + سالاد كه شامل كاهو، گوجه فرنگي (كم) و خيار همراه است را با روغن زيتون و آبليمو
شام : مرغ سرخ شده با تفت داده شده در روغن مايع يا كره + ۱ ظرف سالاد همراه
دوشنبه :
صبحانه : پنير كيبي همراه با تخم مرغ آبپز
نهار : جوجه كباب + سالاد
شام : گوشت كه به صورت دلخواه طبخ شود ( كبابي سرخ شده ) + سالاد تخم مرغ و كاهو و پنير
سه شنبه :
صبحانه : تخم مرغ همراه با پنير خامه اي
نهار: ماهي كباب شده + سالاد كرفس
شام: سوپ گوشت ( بدون رشته و سيب زميني و جو ) + سالاد قارچ + زيتون
چهارشنبه :
صبحانه : تخم مرغ نيمرو با كره + ۲ ق غ پنير خامه اي
نهار : جوجه كباب با روغن زيتون + سالاد فصل
شام : كوكوي تره فرنگي + سالاد همراه با برشهاي پنير
پنج شنبه :
صبحانه : املت گوجه فرنگي + پنير
نهار : آب گوشت داغ را به ۲-۱ تخم مرغ كه قبلا خوب زده شده اضافه ميكنيم و روي آن را با خامه و سبزي تزيين كرده + ۱ ظرف سالاد تن ماهي
شام : سوپ گوشت + سالاد
جمعه:
صبحانه : تخم مرغ آب پز
نهار : سالاد مرغ + خيارشور + كرفس همراه با سس و پنير + گوشت پخته و قارچ تفت داده شده در كره يا روغن مايع
شام : ماهي قزل آلاي سرخ شده + سالاد كاهو
رژیم اتکینز یکی از رژیم های خیلی سریعه که در دو هفته میتونید چیزی حدود ۵ کیلوکم کنید.
رژیم لاغری اتکینز توسط دکتر رابرت اتکینز اختراع شد. دکتر اتکینز یک پزشک متخصص قلب بود(۱۹۳۰ـ۲۰۰۳) شهرت او هم بیشتر به خاطر رژیم لاغری موفقش در ۴۰ سال گذشته است. او اولین بار این رژیم را برای کم کردن وزن خودش استفاده کرد و بعد در سال ۱۹۷۲ اولین کتابش به نام انقلاب رژیم اتکینز را منتشر کرد و در طی سالهای ۱۹۷۲ تا ۲۰۰۳ سیزده کتاب منتشر کرد که هر بار این کتاب ها با کمی تغییرات به چاپ مجدد رسیده اند و در واقع ایرادهای کار از بین رفته.
دکتر اتکینز معتقد است که استفاده زیاد از قندها و نشاسته ها باعث چاقی و دیابت و مشکلات مربوط به آنهاست. با مصرف زیاد این مواد لوزالمعده محبور به ترشح بیشتر و بیشتر هورمون انسولین می شود که این خود اولین عامل بروز مشکل سوخت و ساز مواد در بدن است.
این رژیم دارای ۴ مرحله است که مهم ترین و سخت ترین آن دو هفته اول که معروف به فاز القایی ست می باشد.
فاز ۱: القایی
در این فاز با محدود کردن کربوهیدرات ها به میزان ماکزیمم ۲۰ گرم در روز بدن مجبور به سوزاندن چربی ها می شود و به این حالت در اصطلاح کتوز می گویند در بسیاری کشورها می شود با خرید تست کتوز و انجام آزمایش آن در خانه به راحتی پی برد تا بدن به مرحله کتوز رسیده یا نه که البته بدون آن هم می توان از بوی بد دهان و بوی ادرار به این مسئله پی برد. این فاز ۲ هفته طول می کشد. سرعت کم کردن وزن در این فاز به شرط رعایت همه جانبه بسیار بالاست. تقریبا بین ۵ تا ۷ کیلو در این ۲ هفته کم می شود.
مهم ترین مواردی که باید در این مرحله بهش توجه کرد:
۱. مصرف حداکثر ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز که آن هم باید از سبزیجات به خصوصی تامین شود و همه سبزیجات در فاز ۱ قابل استفاده نیستند. مصرف چربی و پروتئین هیچ محدودیتی نداره
۲. مصرف الکل، چای و قهوه ممنوع است مگر چای و قهوه بدون کافئین و یا چای گیاهی مثل رازیانه و بابونه
۳. مصرف مواد دارای کربوهیدرات بالا به کل ممنوع است از جمله برنج، نان، غلات و شیرینی ها
۴. نوشیدن فراوان آب(حداقل ۲ لیتر در روز)
۵. مصرف مکمل ها مثل مولتی ویتامین و به خصوص ویتامین های گروه ب
فاز ۲: ادامه از دست دادن وزن
هدف این مرحله که بلافاصله بعد از فاز ۱ شروع می شود افزودن تدریجی کربوهیدرات به میزان ۵ گرم در روز است و این کار تا زمانی که وزن کم می کنید ادامه دارد.
۱. این فاز تقریبا مثل فاز ۱ است ولی می توان ۵ گرم در روز کربوهیدرات را افزایش داد
۲. هدف این مرحله نزدیک شدن تدریجی به وزن هدف است
۳. مکمل ها و نوشیدن فراوان آب فراموش نشود
۴. اگر در این مرحله وزن استپ کرد می توان برای مدت چند روز دوباره به فاز ۱ و القایی برگشت
فاز ۳: آمادگی برای تثبیت وزن
۱. مثل فاز ۲ ولی میزان کربوهیدرات باز هم افزایش پیدا می کنه
۲. اضافه کردن کربوهیدرات را تا زمانی که وزن در حال کاهش هست ادامه می دهید
فاز ۴: تثبیت وزن برای همه عمر
هدف از این مرحله تثبیت وزن و مصرف کربوهیدرات های خوب است و مصرف قندها همچنان ممنوع است.
مواد غذایی مجاز در مراحل مختلف رژیم اتکینز
فاز۱ : خیار،کاهو،زیتون،جعفری،راز یانه،تربچه،فلفل،قارچ،کرفس ،شوید،رزماری، ریحون، یونجه! تمام گوشت های قرمز و سفید،روغن،کره،تخم مرغ،پنیر(تا ۱۵۰گرم)
فاز۲ : گوجه فرنگی،اسفناج،کلم،کلم براکلی،تره فرنگی،پیاز،بادمجان،کدو، توت فرنگی،تمشک،بادام،فندق، تخمه آفتابگردون
فاز۳ : دیگه به انتخاب خودتون میوه و سبزیجات را وارد تغذیه روزانه کنید
فاز۴ : در این مرحله خوردن نان سبوس دار و سیب زمینی هم آزاد است و کلا فازی ست که شما خودتون باید با دوری از شیرینی جات و کربوهیدرات های ساده مثل برنج سفید و نان سفیدبه ثابت ماندن وزنتان برای یک عمر کمک کنید.