جدیدترین مطالب پزشکی و سلامت در سایت پزشکین



روشی برای دویدن بدون آسیب بدنی

روشی برای دویدن بدون آسیب بدنی

run-sport1

توجه کنید هر نوع ورزشی که انجام می دهید باید اصولی باشد تا به بدن آسیب نرسد در این جا می خواهیم روشی برای دویدن بدون آسیب بدنی را بیان کنیم .

کافی است یک جستجوی سریع درباره «بهترین فرم دویدن» در اینترنت بکنید تا در دریایی از اصطلاحات علمی غرق شوید: فاز نوسان، سرعت بارگذاری، رفلکس کشش و … اما اگر تازه کار باشید، مسلما ترجیح می‌دهید به جای این کلمات، با زبان ساده‌تر و به دور از اصطلاحات فنی، فقط به دنبال ترفندهایی باشید که انجام این کار را برایتان ممکن می‌سازد. دانستن این نکات نه تنها فرم دویدن شما را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر بروز آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث می‌شود بتوانید این کار را به طور پیوسته انجام دهید و بیشتر از قبل لذت ببرید. در اینجا دوندگان حرفه‌ای، مربیان، پزشکان و سایر افراد فعال در رشته دو نکاتی را بیان کرده‌اند که برای رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار به کمکتان می‌آیند.
عضلات‌تان را شل کنید
بسیاری از دوندگان در حین دویدن فشار مضاعفی به بالا تنه خود وارد می‌کنند. این امر باعث می‌شود که دویدن دو برابر سخت‌تر شود. شما می‌توانید از این ترفند ساده استفاده کنید: یک ورق کاغذ بردارید و آن را لول کنید. کاغذ را حین دویدن در دستان خود نگه دارید. اگر کاغذ در پایان مچاله شده باشد، به این معنی است که بیش از اندازه به خود فشار می‌آورید! شل کردن دست‌ها به کاهش تنش در اطراف شانه کمک کرده و باعث می‌شود انرژی کمتری مصرف کنید.
به پاهایتان بیشتر توجه کنید
پاهای شما تنها اعضای بدن‌تان هستند که حین دویدن با زمین تماس دارند و هرگز مورد توجه قرار نمی‌گیرند. جهت بهبود گیرنده‌های حسی و شل کردن بافت پا می‌توانید از یک توپ کوچک مثل توپ چوگان یا گلف استفاده کنید. به این صورت که توپ را روی زمین بگذارید و کف پا را از پاشنه تا نوک انگشتان روی توپ بکشید. سعی کنید این تکنیک ساده ماساژدهی را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر پا ادامه دهید.
آخر کار، سریع‌تر بدوید
وقتی می‌دوید، مغزتان به طور مداوم با ماهیچه‌های درگیر در دویدن ارتباط برقرار می‌کند تا وضعیت این ماهیچه‌ها را در بهترین حالت نگه دارد. این فرآیند غیر ارادی نشان می‌دهد که چرا دوندگان پس از مدتی عادت کرده و زمان دویدن خود را کاهش می‌دهند. با این حال، بهتر است که سرعت دویدن را افزایش دهید. تحقیقات نشان می‌دهند وقتی سیستم عصبی تحت فشار قرار می‌گیرد، به راهکارهای موثرتری برای دویدن متوسل می‌شود. برای انجام این کار می‌توانید در پایان کمی سریع‌تر بدوید. مثلا می‌توانید در ۵ یا ۱۰ دقیقه پایانی سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.

مثل ساعت بدوید
برای آنکه به بهترین شکل ممکن بدوید، پاهایتان را مثل عقربه‌های ساعت حرکت دهید. حالتی را تصور کنید که در حین دوچرخه سواری دارید. وقتی می‌دوید، سعی کنید پاهای خود را تا موقعیت ساعت ۱۲ بالا بیاورید، سپس آنها را به ساعت ۳ برده و در راستای ساعت ۶ به زمین برسانید و در انتها، در موقعیت ساعت ۹ به حرکت ادامه دهید. این چرخه به دویدن شما کمک می‌کند.
آرام‌تر نفس بکشید
نفس کشیدن یکی از مسائلی است که اغلب مبتدیان و دوندگان غیر حرفه‌ای به آن توجه نمی‌کنند. شاید غیرمنطقی باشد، اما بسیاری از دوندگان ماراتن بیش از اندازه نفس می‌کشند. با این کار اکسیژن زیادی به سرعت وارد ریه می‌شود، اما ریه نمی‌تواند به همان سرعت از شر حجم بالای دی اکسید کربن خلاص شود. در نتیجه، ریه‌های شما از اکسیژن محروم می‌شوند و این همان چیزی است که اصلا دوست ندارید حین دویدن برایتان رخ دهد. پس سرعت نفس کشیدن‌تان را پایین بیاورید تا دویدن برایتان آسان‌تر شود.
روی پنجه پا فرود بیایید
اگر درست ندوید، ممکن است به مفاصل‌تان آسیب برسانید. دونده‌هایی که روی پاشنه پای خود فرود می‌آیند، به تدریج دچار درد مفاصل خواهند شد. بررسی‌ها نشان می‌دهند در صورتی که با پای برهنه روی سطوح سخت بدوید اما روی پنجه فرود بیایید، آسیب کمتری خواهید تا اینکه بخواهید با کفش مناسب بدوید اما روی پاشنه پا فرود بیایید. برای آنکه به این کار عادت کنید، می‌توانید یک خط فرضی روی زمین در نظر بگیرید. تصور کنید دارید طناب می‌زنید. یک پا را از روی زمین برداشته و پای دیگر را از قسمت پنجه به زمین بگذارید، بدون آنکه به زمین نگاه کنید.
چمباتمه زدن (حرکت اسکات) به بهتر دویدن کمک می‌کند
اسکات زدن نقش بسزایی در تغییر شیوه دویدن شما دارد. در این حرکت باید چمباتمه بزنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بنشنید، در حالیکه بتوانید با دست‌ها زمین را لمس کنید. این حرکت باعث بهبود عملکرد مچ، زانو و ران پا شده و مفاصل‌تان را قوی‌تر می‌سازد. این تمرین را روزی یک یا دو بار انجام دهید و هر بار به مدت یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
عضلات‌تان را در تمام جهات بکشید
شما می‌توانید روی تردمیل به پهلو و عقب بدوید. این کار عضلات و تاندون‌های شما را تقویت می‌کند، امری که در تمرینات روزمره محقق نخواهد شد. تمرینات خاص روی تردمیل به افزایش ثبات و قدرت ماهیچه‌هایی می‌انجامد که در تمرینات عادی چندان درگیر نمی‌شوند.

پزشکین : روشی برای دویدن بدون آسیب بدنی

اشتراک:


نظر خود را بیان کنید



امتیاز گوگل یادتون نره :)