شکمی صاف با ۱۰ تمرین ورزشی یوگا

شکمی صاف با ۱۰ تمرین ورزشی یوگا

 

با توجه به تغذیه نادرست و سبک زندگی اشتباه این روزها شده یکی از عامل های تجمع چربی در شکم در این مطلب می خواهیم بیان کنیم شکمی صاف با ۱۰ تمرین ورزشی یوگا در ادامه مطلب.

سبک زندگی نادرست، عادات ناسالم غذایی، ورزش نکردن و بالا بودن سطح استرس، همه اینها منجر به شکل گرفتن یک شکم چاق و شل و ول می‌شوند. ممکن است به این فکر بیفتید که با انجام حرکات ورزشی متناسب با عضلات شکم، شکمی صاف و یک پارچه داشته باشند؛ اما تمرینات ورزشی سنگین با عوارض جانبی مختلفی مانند درد عضلانی و گرفتگی عضلات همراه‌اند. شما می‌توانید با خوردن مواد غذایی سالم، انجام تمرینات ورزشی مناسب و یوگا به خود کمک کنید. کاهش وزن صرفا با هدف داشتن یک اندام متناسب صورت نمی‌گیرد. سلامتی نیز از جمله مسائلی است که اهمیت بسیاری دارد. برای کاهش وزن از طریق یوگا، باید ریلکس کنید و نگران چربی‌های بدن نباشید. برتری یوگا در این است که هر یک از آساناها (تمرینات اصلی یوگا) مزایای مخصوص به خود را دارند. فراموش نکنید که برخورداری از سلامتی و آرامش روانی نیز به اندازه کوچک کردن شکم اهمیت دارد.
آسانا ۱: اوتکات آسانا (Uthkatasana)
از آنجایی که انجام این تمرین شبیه نشستن بر روی یک صندلی خیالی است، به آن حرکت صندلی نیز گفته می‌شود. این آسانا به تقویت عضلات تحتانی کمر، ستون فقرات، لگن و قفسه سینه کمک می‌کند. انجام اوتکات آسانا مستلزم تمرکز بر روی عضلات مورد استفاده در این حرکت است. از این رو، باعث افزایش آرامش روانی شما می‌شود.
مراحل
•بر روی مت یوگا بایستید و دست‌های خود را در حالت ناماسته قرار دهید.
•سپس خم شوید تا زانوها در موازات ران قرار بگیرند. فرض کنید بر روی صندلی نشسته‌اید.
•در مرحله بعد، دست‌های خود را روی سر بگذارید.
•نیم تنه خود را کمی به جلو خم کرده و نفس بکشید. تا زمانی که می‌توانید در این حالت بمانید. سعی کنید تا حد امکان تمرکز کنید و به صورت عادی نفس بکشید.
•برای خارج شدن از این حالت، زانوها را راست کرده و دست ها را تا قفسه سینه پایین بیاورید.
آسانا ۲: جریان وینیاسا (vinyasa flow)
جریان وینیاسا با اجرای چند آسانای مختلف انجام می‌شود. این حرکت به افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات بازو، کمر و شکم کمک می‌کند. جریان وینیاسا از سه حرکت پاروات آسانا یا سگ سر پایین، بوجانگ آسانا یا مار کبری و کومباک آسانا تشکیل شده است که با انجام مجدد پاروات آسانا به پایان می‌رسد. تمام این حرکات با تمرکز بر نحوه نفس کشیدن انجام می‌گیرند.
مراحل
•این تمرین با انجام حرکت سگ سر پایین آغاز می‌شود. عادی نفس بکشید و چند لحظه در این وضعیت بمانید.
•سپس، بالا تنه خود را با بکارگیری بازوها به سمت پایین خم کنید. در حین انجام این حرکت نفس خود را بیرون دهید. وقتی به زمین رسیدید، قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید تا در حالت بوجانگ آسانا یا مار کبری قرار بگیرید. چند لحظه در این حالت بمانید.
•به طور منظم نفس بکشید و به حالت پلانک بروید. چند لحظه در این وضعیت بمانید.
•در آخر، به حالت سگ سر پایین برگردید و این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید.
آسانا ۳: ناوک آسانا (Naukasana)
ناوک آسانا که به عنوان حرکت قایق نیز شناخته می‌شود، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت نه تنها باعث تقویت عضلات کمر و شکم می‌شود، بلکه پا و بازوها را نیز مقاوم می‌سازد. بنابراین اگر به دنبال تمرین دادن کل بدن هستید، این آسانا گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.
مراحل
•بر روی مت یوگا دراز بکشید. پاها را بر روی هم بگذارید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
•نفس بگیرید و در حین بازدم، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید. در همین حال، پای خود را از روی زمین بردارید. سعی کنید بازوهایتان صاف باشند و انگشت ها به سمت جلو کشیده شوند.
•در این حالت با تغییر رنگ عضلات شکم مواجه می‌شوید، چون ماهیچه‌های شکم منقبض می‌شوند.
•برای خارج شدن از این حالت، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به حالت اول برگردید.
آسانا ۴: ستوباند آسانا (Setubandhasana)
ستوباند آسانا که به عنوان حرکت پل نیز شناخته می‌شود، به طور انحصاری برای تقویت ستون فقرات و مفاصل لگن انجام می‌گیرد. این حرکت به تسکین درد، کشیدگی و ناراحتی در این نواحی کمک می‌کند و اختلالات مربوط به گردن، بازوها و کف دست‌ها را بر طرف می‌سازد. ستوباند آسانا موجب بهبود فشار خون، دست یابی به آرامش روانی، بهبود وضعیت گوارشی و تسکین علائم یائسگی در زنان نیز می‌شود.
مراحل
•بر روی مت یوگا دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
•در حین بازدم، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
•گردن و سرتان را روی مت بگذارید و پایین تنه را در هوا نگه دارید. می توانید از دست‌های خود برای پشتیبانی از سر و گردن استفاده کنید.
•اگر بدنی انعطاف پذیر دارید، می‌توانید از انگشتان دست برای پشتیبانی از کمر استفاده کنید. اما مراقب باشید که به خود صدمه‌ای وارد نکنید.
آسانا ۵: سگ سر پایین با زانوی خمیده به سمت بینی
این آسانا یکی از انواع حرکت‌های مربوط به سگ سر پایین است که در آن زانوی شما باید به سمت بینی خم شده باشد. این آسانا به از بین بردن چربی‌های شکم کمک می‌کند. چون عضلات شکم در این حالت تحت فشار قرار می‌گیرند.
مراحل
•در حالت سگ سر پایین قرار بگیرید.
•سپس، پای راست خود را از قسمت زانو خم کنید و به سمت بینی ببرید. در این حین، نفس خود را بیرون دهید.
•پای راست را عقب برده و پای چپ را امتحان کنید.
•این تمرین را ۱۰ مرتبه یا بیشتر تکرار کنید.
آسانا ۶: پلانک (Plank)
آسانای پلانک که به عنوان حرکت خط کش نیز شناخته می‌شود، ساده‌ترین آسانای یوگا است. این حرکت به تقویت بازو، شانه، کمر، باسن، ران و عضلات شکم کمک می‌کند. این آسانا برای دوندگان مناسب است و بهترین تمرین موجود برای تقویت عضلات شکم به حساب می‌آید.
مراحل
•روی شکم دراز بکشید.
•کف دست ها را کنار صورت بگذارید و پاهایتان را طوری خم کنید که انگشتان پا به زمین فشار وارد کنند.
•با فشار دست، باسن را از روی زمین بلند کنید.
•پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، اما گردن را شل کنید.
•وقتی در این حالت هستید، نفس بکشید و نیم تنه را به سمت پایین خم کنید تا بازوها در راستای زمین قرار بگیرند. انگشت های دست را نزدیک هم قرار دهید. ماهیچه‌های شکم در این حالت سفت می‌شوند. هر چقدر می‌توانید در این وضعیت بمانید.
•برای خارج شدن از این وضعیت، نفس را بیرون دهید و به آرامی روی زمین دراز بکشید. می توانید این تمرین را با انجام حرکت بوجانگ آسانا به پایان برسانید.

آسانا ۷: پلانک از بغل (Side Plank)
پلانک از بغل یکی از انواع آسانای پلانک سنتی است که به تقویت عضلات بازو، شکم و پا کمک می‌کند. به علاوه، پلانک پهلو موجب تقویت مچ دست و عضلات پشت پا می‌شود.
مراحل
•در حالت پلانک قرار بگیرید و با یک نفس بر روی پهلو مستقر شوید.
•سپس، از پای چپ کمک بگیرید و بدن خود را به پهلو بالا بیاورید. سعی کنید دست چپ را زیر شانه بگذارید تا از حالتی که دارید پشتیبانی کند.
•لبه بیرونی پای چپ نیز در کنار دست چپ به شما کمک خواهد کرد.
•به آرامی دست راست خود را به سمت بالا ببرید، طوری که بر بدن عمود باشد.
•برای ۵ تا ۱۰ تنفس کامل در این وضعیت بمانید.
•برای خارج شدن از این وضعیت، به حالت پلانک برگردید.
آسانا ۸: ویربادر آسانا ۱ (Veerbhadrasana 1)
این آسانا که به عنوان حرکت جنگجوی شماره ۱ شناخته می شود، باعث کشیده شدن عضلات کمر شده و ران، باسن و شکم شما را تقویت می‌کند. این حرکت باعث افزایش تمرکز نیز خواهد شد. با انجام این حرکت، بهتر تنفس خواهید کرد. علاوه بر این، این حرکت به از بین رفتن چربی‌های شکم کمک می‌کند.
مراحل
•روی مت یوگا بایستید و دست ها و پاهای خود را در راستای بدن بگذارید.
•پای راست خود را به جلو برده و پای چپ خود در عقب نگه دارید.
•زانوی راست خود را به آرامی خم کنید تا در حالت لانج قرار بگیرید.
•سپس، نیم تنه بالایی خود را به سمت پای راست بچرخانید. همچنین می توانید از پای چپ برای پشتیبانی از خود استفاده کنید.
•نفس را بیرون بدهید. بازوی راست خود را صاف کرده و بدن را بالا بکشید.
•تا زمانی که می توانید و احساس راحتی دارید، در این وضعیت بمانید.
•برای خارج شدن از این وضعیت، نفس خود را بیرون داده و در حالت اولیه قرار بگیرید. برای این کار می توانید از دست های خود برای بازگشتن به وضعیت اولیه کمک بگیرید.
آسانا ۹: ویربادر آسانا ۲ (Veerbhadrasana 2)
این آسانا که به عنوان حرکت جنگجوی شماره ۲ شناخته می‌شود، به تقویت عضلات کمر، ران و شکم کمک کرده و باعث می شود که در کمترین زمان ممکن، شکمی صاف و یک پارچه داشته باشید.
مراحل
•همان مراحل مربوط به جنگجوی شماره ۱ را تکرار کنید، اما جای بالا بردن دست ها، نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید و دست های خود را در جهت مخالف به سمت پهلو ببرید. سپس، سرتان را به سمت دست راست بچرخانید.
•این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
آسانا ۱۰: ویربادر آسانا ۳ (Veerbhadrasana 3)
این آسانا به عنوان حرکت جنگجوی شماره ۳ شناخته می‌شود. این حرکت به تقویت عضلات پا و مچ پا کمک کرده و باعث افزایش تعادل و قدرت شانه و کمر می‌شود. بهترین مزیت این آسانا آن است که به بهبود بافت عضلات شکم کمک کرده و شما را از شر چربی های اضافی شکم می‌رهاند.
مراحل
•در حالت جنگجوی شماره ۱ قرار بگیرید.
•سپس، در حالی که بالا تنه خود را به سمت جلو ببرید، پای راست را روی زمین صاف کرده و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
•بالا تنه خود را به طور کامل به جلو خم کنید و دست ها را در راستای بدن نگه دارید.

•چند لحظه در این فرم بمانید و سپس، با گرفتن حالت جنگجوی شماره ۱ از این وضعیت خارج شوید.

 

پزشکین : شکمی صاف با ۱۰ تمرین ورزشی یوگا