جدیدترین مطالب پزشکی و سلامت در سایت پزشکین تبلیغات



برنامه تمرینی و ۷ راهنمایی برای ساخت بهترین بدن در بدنسازی

 

  • رشد عضلانی بیشتر وابسته به این مسئله است که, چه مدت زمانی عضله تحت تمرین ورزشی قرار می گیرد. این چیزی است که بعنوان زمان تحت فشار و یا TUT در کوتاه مدت شناخته می شود. بر طبق مطالعات بسیار, ایده آل ترین زمان برای تحت فشار بودن برای رشد عضلانی حداکثر در هر ست بین ۴۰ الی ۶۰ ثانیه است.

فرق نمی کند بدنتان چه فرمی دارد, چاق هستید و یا لاغر هستید و چه جنسیتی دارید و یا اینکه بدنبال کاهش وزن و یا افزایش توده عضلانی می باشید, در اینجا راهنمایی هایی است برای اینکه بهترین نتیجه ممکن را بگیرید و بهترین بدنی که تابحال در عمرتان تجربه نکرده اید را بسازید.

۱. گرم کردن بدن

گرم کردن صحیح بدن ستون فقرات هر برنامه تمرینی است. گرم کردن صحیح خون را به جریان می اندازد و درجه حرارت بدنتان را افزایش می دهد, و بعدا به شما اجازه می دهد که وزنه سنگین تری بزنید. صرفنظر کردن از گرم نمودن بدن می تواند منجر به فاجعه شود, و خطرات ناشی از خستگی زودرس و آسیب رساندن به بدن سرد را افزایش می دهد. بنابراین, مطمئن شوید که تمرین ورزشی تان را حتما با یک گرم کردن صحیح شروع کنید.

برای گرم کردن صحیح, با ۵ دقیقه حرکت هوازی ملایم مانند دویدن ملایم, دوچرخه سواری, یا در جا زدن شروع کنید سپس با ۵ دقیقه دیگر حرکات کششی-حرکتی برای بکار انداختن تمام عضلات بدنتان ادامه بدهید.

۲. حرکات ترکیبی پایه

وقتی بدنبال استراتژی تمرینی مناسب هستید, حرکات ترکیبی پایه باید جزء اصلی برنامه تمرینی تان را تشکیل بدهد. حرکاتی مانند ددلیفت, اسکات و پرس سینه که به رشد بدنتان کمک می کند و سطح هورمون تستسترون را افزایش می دهد که موجب افزایش سرعت رشد ماهیچه می شود و باعث می شود نتایج تمرینی بمراتب بهتری بگیرید.

مزایای این نوع تمرین به همینجا خلاصه نمی شود، حرکات ترکیبی مقدار بسیار عظیمی از فیبرهای عضلانی را پرورش می دهد که منجر به مصرف انرژی بیشتر و در نتیجه از دست دادن چربی می شود.

۳. روش صحیح تمرین

یکی از اصلی ترین دلایل آسیب بدن, روش بد تمرین کردن است. ممکن است موجب بی قراری, قوز پشت, یا برخی از علایم بد دیگر بشود, روش تمرینی غلط می تواند منجر به فاجعه بشود. بنابراین, اطمینان حاصل کنید که از روش تمرینی مناسبی استفاده می کنید.

مشاوره های تمرینی را قبل از شروع به این نوع از تمرینات داشته باشید. از اطرافیان در مورد این نوع برنامه تمرینی بازخورد بگیرید و کاملا با این قضیه جدی برخورد کنید. البته, استخدام یک مربی شخصی بهترین گزینه برای اینکار است.

برخی از نکات که باید رعایت کنید.

  • بروی انجام حرکت تمرینی تمرکز کامل کنید, گوشی همراهتان را خاموش کنید و با هیچ کس در محیط باشگاه گرم صحبت نشوید
  • بروی صحیح زدن حرکت تعصب داشته باشید, هدفتان صحیح وزنه زدن باشد نه اینکه زیاد وزنه زدن و به مقدار وزنه ای که دیگران می زنند اصلا توجه نکنید. در انجام حرکت تقلب نکنید, وزنه را فقط با استفاده از قدرت همان عضله جابجا کنید مثلا برای انجام حرکت جلو بازو از قدرت کمرتان استفاده نکنید با اینکار وزنه مناسب می زنید و در بلند مدت هیکل تان ضمخت و بزرگ نمی شود
  • سرعت انجام ست تمرینی را با سرعت دم و بازدمتان هماهنگ کنید.
  • وقتی عضله تحت فشار است دم و در بازگشت بازدم کنید
  • اصول درجه را در بدنسازی رعایت کنید مثلا وقتی اسکات پا می زنید همیشه کمی بیشتر از ۹۰ درجه بنشینید سپس در همان ناحیه فشار کمی مکث کرده و آرام برخیزید, در سایر عضلات هم همین نکته را رعایت کنید
  • در بین تمرین مایعات زیاد مصرف کنید ولی بصورت جرعه ای و در طول روز آب باندازه کافی بنوشید
  • برنامه تمرینی تان را بخاطرتان بسپارید, از روی کاغذ نگاه نکنید و هیچ نکته ای را از قلم نیاندازید
  • همیشه سر ساعت بخصوصی تمرین کنید, بهترین موقع تمرین صبح ها ساعت ۱۰:۳۰ الی ۱۲:۳۰ و عصرها ساعت ۱۵ الی ۱۸ می باشد
  • ۳ وعده غذایی کامل با درصد معینی از پروتئین, کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنید
  • روزانه ۸ ساعت خواب کامل شبانه داشته باشید

۴. تمرین با وزنه خالی (دمبل و هالتر)

بر طبق مطالعه انجام شده در نشریه Strength and Conditioning Research, ورزش با وزنه بجای ماشین آلات ثابت منجر به درگیر شدن بیشتر عضلات می شود, و در نتیجه باعث رشد بیشتر عضلات می گردد. ورزش با وزنه بمراتب آسانتر و در دسترس تر هم است, و در نتیجه باعث می شود فرم عضلانی زیباتری داشته باشید, که می تواند مانع از آسیب دیدگی شود و باعث انفجار عضلانی (حداکثر درگیری عضله) شود.

بنابراین, بجای اینکه وقتتان را در صف انتظار دستگاههای ورزشی تلف کنید, از وزنه خالی استفاده کنید و تمرینات ورزشی تان را بدون هیچ زحمتی انجام بدهید.

۵. مدت زمان تمرین

رشد عضلانی بیشتر وابسته به این مسئله است که, چه مدت زمانی عضله تحت تمرین ورزشی قرار می گیرد. این چیزی است که بعنوان زمان تحت فشار و یا TUT در کوتاه مدت شناخته می شود. بر طبق مطالعات بسیار, ایده آل ترین زمان برای تحت فشار بودن برای رشد عضلانی حداکثر در هر ست بین ۴۰ الی ۶۰ ثانیه است.

آیا زمان ست های شما خیلی کم است و نمی تواند فشار کافی بوجود بیاورد. یا اینکه خیلی زیاد است و ماهیچه هایتان را در خطر تمرین بیش از حد قرار می دهید. بنابراین, برای حداکثر رشد عضلانی مطمئن شوید که زمان هر ست تمرینی تان بین ۴۰ الی ۶۰ ثانیه باشد.

۶. برنامه تمرینی

تمرین های سریع مزایای خودش را دارد. به چربی سوزی و توسعه استقامت بدنتان کمک می کند. اما خسته کننده است و باعث اتلاف زمان و از بین رفتن توده عضلانی تان می شود. خوشبختانه, شیوه تمرینی مقطعی همان مزایا را دارد بدون اینکه مشکلات شیوه تمرین سریع را داشته باشد.

نوعی از تمرین مقطعی شدت بالا وجود دارد, این نوع از تمرین به شما کمک می کند تا وزنتان را کم کنید, سوخت و ساز بدنتان را افزایش بدهید, قدرت و سرعت پایین بدنتان را به شکل فزاینده ای افزایش بدهید, و کمک می کند تا به بهترین شکل ممکن به بدنی که تابحال تجربه نکرده اید دست بیابید. در زیر روش این تمرین آورده شده است:

  • با گرم کردن صحیح شروع کنید. عمیق نفس بکشید و برای ۵ دقیقه آرام اینکار را انجام بدهید.
  • اولین ست تمرینی را با ۸۰% درصد انرژی تان و بمدت ۴۵ ثانیه ادامه بدهید. سپس ۴۵ ثانیه به بدنتان آرامش بدهید و استراحت کنید.
  • همین چرخه را برای ۷ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
  • تمرینتان را با آرام سازی و خنک کردن بدن به اتمام برسانید. ۵ دقیقه بدنتان را آرام کنید و سپس حرکات کششی انجام بدهید.

برنامه تمرینی با ۸ حرکت پایه در تمرینات وزنه ای:

  • روز اول (شنبه): پرس سینه تخت ۷ الی ۱۰ ست, سرشانه هالتر ایستاده ۶ ست
  • روز دوم (۱ شنبه): نشر خم هالتر (پشت) ۷ الی ۱۰ ست, جلو بازو هالتر ایستاده ۶ ست
  • روز سوم (۳ شنبه): اسکات پا ۷ الی ۱۰ ست, ساق پا ۶ ست
  • روز چهارم (۵ شنبه): پشت بازو خوابیده ۶ ست, پشت ران دستگاه ۷ الی ۱۰ ست

این نوع برنامه تمرینی برای هر نوع ساختار بدنی مناسب است و شما را به سمت بدن ایدآل تان هدایت می کند, در هر روز یک عضله کوچک با یک عضله بزرگ تمرین داده می شود ولی چون حرکات پایه است دیگر عضلات هم درگیر می شوند. نگران تمرین سایر عضلات بدنتان نباشید مثلا مچها و یا شکم, چون این عضله در تمام حرکات تحریک می شود و به تناسب رشد می کنند و پرورش می یابند.

۷. پذیرای تغییر باشید

چسبیدن به همان روش سنتی تمرین, کسالت آور و بی فایده است. اگر بدنبال پیشرفت جسمی با برنامه تمرینی وزنه ای هستید, تغییر پایدار کلید آن است. برای این کار, باید بدنتان را مدام خارج از منطقه راحتیش به چالش بکشید.

بنابراین, مطمئن شوید با هر تمرینی که می کنید پیشرفت کنید. اگر ۱۵ تکرار در ست تمرینی تان در یک جلسه انجام می دهید, در جلسه بعدی حجم وزنه را کمی افزایش بدهید و ۱۰ الی ۱۲ بار تکرار کنید. و در جلسه بعدی همان وزنه را حفظ کرده و ۱۵ تکرار انجام بدهید, بنابراین در هر جلسه فقط یک متغیر را تغییر می دهید, تا اینکه به رشد دلخواه بدنتان برسید. یک نکته بسیار مهم اینکه بعد از رسیدن به بدن دلخواه برای اینکه بدنتان را در همان حالت حفظ کنید هرگز مقدار وزنه تان را افزایش ندهید و همیشه با ۸۰% از توان تان ورزش کنید.

اشتراک:


نظر خود را بیان کنید