این مواد غذایی ساده سرشار از مواد مغذی مختلف هستند که به سالم ماندن شما کمک می کنند. کاش که یک معجون جادویی یا قرص وجود داشت که هر آنچه که برای کم کردن وزن و سالم ماندن نیاز داشتید را در خود داشت. متاسفانه، چنین قرصی وجود ندارد اما این مسئله یک راه حل دارد- راه حلی که نه تنها سلامتی شما را ارتقاء می بخشد و وزن تان را کنترل می کند بلکه طعم فوق العاده ای هم دارد.
این مواد غذایی چندکاره، سرشار از مواد مغذی ضد بیماری هستند و حسابی سیر تان می کنند و می توانید به میزان دلخواه از آنها استفاده کنید بدون آنکه کالری اضافه ای وارد بدن تان کنید و درست کردن آنها هم خیلی ساده است. این مواد غذایی اگر مرتباً خورده شوند، به شما کمک خواهند کرد که راهبرد ها و توصیه های غذایی که در سال از طرف وزارت بهداشت ارائه شده را برآورده کرده و مواد مغذی به بدن تان برسانید که به طور معمول در رژیم غذایی کشور ما کمتر مورد استفاده قرار می گیرد.
طبق این توصیه های غذایی، ما ایرانی ها باید از مقدار بیشتری میوه و سبزیجات، حبوبات کامل و محصولات لبنی کم چرب در برنامه غذایی مان استفاده کنیم. این لیست همه غذا های مغذی که باید بخشی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد در خود دارد. آنچه که برای سالم ماندن اهمیت زیادی دارد داشتن یک الگوی غذایی است که همه این مواد غذایی را در کنار مواد غذایی مغذی دیگر و فعالیت جسمی در خود داشته باشد. و فراموش نکنید که سهم های غذایی در خورد و خوراک شما اهمیت زیادی دارند، حتی در مورد غذا های سالم. البته در خوردن سبزیجات آزادی بیشتری دارید اما در خوردن سایر مواد غذایی جز آن باید سهم غذایی سالم را مد نظر قرار دهید. مواد غذایی مثل آجیل بسیار مغذی هستند اما اگر بیش از حد از آن مصرف کنید وزن تان بالا خواهد رفت و این با هدفی که در ذهن تان دارید که سلامت و کاهش وزن است، متناقض است.
۱۰ ماده غذایی چند کاره
۱. ماست ساده کم چرب یا بدون چربی نسبت به سایر محصولات لبنی کلسیم بیشتری در خود دارد و حاوی میزان قابل توجهی هم از سایر مواد مغذی مثل پروتئین و پتاسیم است. خیلی مواد مفید دیگر هم جز اینها در خود دارد مثل پربیوتیک ها که برای سلامت نگه داشتن توازن باکتریایی در روده بسیار مفید است. همچنین افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، ماست را خیلی بهتر از شیر تحمل می کنند. ماست ساده که حاوی ویتامین D باشد تهیه کنید و می توانید خودتان هم کمی میوه به آن اضافه کنید. می توانید از ماست در دستورالعمل غذا ها و نان و شیرینی هم استفاده کنید. ماست دوست ندارید؟ شیر کم چرب هم یک ماده لبنی بسیار عالی است که هر فنجان آن فقط ۸۳ کالری دارد و می توانید خیلی راحت از آن داخل قهوه خود استفاده کنید تا آن سه سهم لبنیات که در روز باید استفاده کنید را مصرف کنید. مواد لبنی هر نوع ماده مغذی که برای تغذیه سالم به آن نیاز دارید را در خود دارد و دقیقاً با توازنی عالی. هیچ گروه غذایی دیگری به این حد کامل یا مقرون به صرفه نیست.
۲. تخم مرغ هم جزئی از این لیست است چون بسیار مغذی، مقرون به صرفه و عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. تحقیقات نشان می دهد که اگر در وعده صبحانه خود از تخم مرغ استفاده کنید، کالری کمتری در طول روز مصرف خواهید کرد و بدون اینکه روی سطح کلسترول بدن تان تاثیر منفی داشته باشد، وزن تان پایین خواهد آمد. تخم مرغ همچنین حاوی ۱۲ ویتامین و ماده معدنی از جمله کولین که برای رشد مغز و حافظه بسیار مفید است می باشد. از تخم مرغ می توانید در هر وعده غذایی که دوست داشتید و به هر شکلی که دوست داشتید استفاده کنید.
۳. آجیل به خاطر محتوی چربی بالای آن، آوازه چندان خوبی ندارد اما پروتئین و چربی هایی که برای قلب سالم هستند و محتوی آنتی اکسیدان های آن، می تواند آن را جزء این لیست ۱۰ تایی مواد غذایی برتر بیاورد. رمز کار در مصرف آجیل کنترل سهم غذایی است. همه آجیل ها اگر در سهم های کوچک مصرف شوند، سالم هستند و تحقیقات نیز نشان می دهد که می توانند به پایین آوردن سطح کلسترول در بدن و کاهش وزن کمک کنند. چه پسته دوست داشته باشید چه بادام یا فندق، یک سهم ۳۰ گرمی در روز می توانید از آجیل ها استفاده کنید. می توانید از آن در سالاد، صبحانه و غذا ها استفاده کنید. به تنهایی هم تنقلات بسیار خوب و سالمی به شمار می روند.
۴. کیوی جزء مغذی ترین میوه ها و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. یک عدد کیوی بزرگ، نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند و همچنین منبع بسیار خوبی از پتاسیم و فیبر به شمار می رود، کیوی جزء تنها میوه هایی است که ویتامین A و E که جزء مواد غذایی کم یاب هستند را هم در خود دارد. ظاهر زیبا و طعم جالب آن علاقه همه را به خوردن جلب می کند. می توانید آن را به تنهایی استفاده کنید یا داخل سالاد و دسر بریزید. همچنین به خاطر محتوی فیبری که دارد خاصیت ضد یبوست هم دارد.
۵. گنه گنه الان دیگر در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود و یکی از بهترین حبوبات است. این ماده یک حبوبات قدیمی است که استفاده آن بسیار ساده است و سرشار از پروتئین (۸ گرم پروتئین در هر یک فنجان پخته آن)، فیبر (۵ گرم در هر فنجان) و آهن می باشد. گنه گنه همچنین محتوی مقدار قابل توجهی روی، ویتامین E و سلنیوم است که به کنترل وزنتان و پایین آوردن احتمال بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. پختن گنه گنه به اندازه برنج ساده است و می توانید آن را به تنهایی یا مخلوط با سبزیجات، آجیل یا گوشت مصرف کنید. علاوه بر گنه گنه می توانید جو، گندم سیاه، گندم کامل، برنج وحشی و ارزن را هم امتحان کنید.
۶. حبوبات واقعاً برای سلامت قلب تان مفید هستند. حبوبات هم سرشار از فیبر حل نشدنی هستند که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند و هم حاوی فیبر حل شدنی هستند که سیرتان می کند و به کاهش چربی های اضافه تان کمک می کند. همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین کم چرب، کربوهیدرات، منیزیوم و پتاسیم می باشد. می توانید از آنها در کنار غذا، در سوپ، خورش و غیره استفاده کنید. میزان توصیه شده برای مصرف حبوبات، سه فنجان در هفته است.
۷. ماهی سالمون نیز به خاطر محتوی اسید چرب امگا ۳ خود، جزء مواد غذایی برتر است. تحقیقات نشان می دهد که اسید چرب امگا ۳ به حفظ سلامت قلب کمک می کند به همین خاطر است که انجمن قلب در امریکا مصرف ماهی های چربی مثل سالمون را در هفته پیشنهاد می کند. سالمون بسیار کم کالری است (۱۰۰ گرم آن چیزی در حدود ۲۰۰ کالری دارد) و سرشار از پروتئین و آهن است و میزان بسیار پایینی چربی اشباع (چربی مضر) در خود دارد. ماهی سالمون را می توانید به صورت کبابی، آب پز یا پخته به همراه سس سالسا یا سایر سس های کم چرب به همراه سبزیجات تازه مصرف کنید. اگر سالمون دوست ندارید، می توانید از سایر انواع ماهی مثل ماهی تن کنسروی استفاده کنید.
۸. کلم بروکلی امروزه به یکی از پرطرفدار ترین سبزیجات تبدیل شده چون هم خوشمزه است و هم در تمام طول سال موجود است. بروکلی منبع بسیار خوبی از ویتامین A و C، ویتامین K که استخوان ساز است و میزان قابل توجهی فیبر برای کمک به سیر کردنتان و کنترل وزن تان می باشد. برخی تصور می کنند که بتا کاروتین (ویتامین A) فقط در سبزیجات نارنجی و زرد رنگ یافت می شود اما کلم بروکلی منبع بسیار خوبی از این ویتامین به شمار می رود. کلم بروکلی را می توانید به صورت خام، بخارپز، سرخ شده، یا کبابی استفاده کنید. می توانید آن را در کنار غذا، در سالاد و سوپ استفاده کنید.
۹. سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین اعضای سبزیجات نارنجی رنگ تیره است که محتوی بسیار خوبی از ویتامین A دارد. می توانید آنرا جایگزین سیب زمینی معمولی کنید و قبل از اینکه برای خوردن آن کره یا شکر استفاده کنید، حتماً شیرینی آن را بچشید و تا حد امکان کمتر از آنها استفاده کنید. هرچه بیشتر از مواد غذایی مثل سیب زمینی که منبع خوبی از پتاسیم به شمار می روند. هرچه کمتر از مواد غذایی با سدیم بالا استفاده کنید، می توانید تاثیر سدیم بر فشارخون و پوکی استخوان را کاهش دهید. کدو تنبل، هویج، فلفل دلمه ای نارنجی هم سبزیجاتی تقریباً مشابه سیب زمینی شیرین هستند.
۱۰. توت ها میزان بسیار قابل توجهی از فواید غذایی را در جثه کوچک خود جمع کرده اند. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان، بسیار کم کالری، و سرشار از آب و فیبر برای کمک به کنترل قند خون و سیر نگه داشتن تان می باشد. مزه شیرین آن میل شما به شیرینی جات را هم ارضاء می کند. تمشک آبی یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. همه توت ها را می توانید بعنوان طعم دهنده به غذا های مختلف، از سالاد گرفته تا سیریال و ماست اضافه کنید.