جدیدترین مطالب پزشکی و سلامت در سایت پزشکین



۵ قدم تا تناسب اندام و لاغری

۵ قدم تا تناسب اندام و لاغری

download (2)

می خواهید در زمان کم به تناسب اندام و وزن دلخواه خود برسید در این جا متخصصان تغذیه شما را آشنا می کنند با ۵ قدم تا تناسب اندام و لاغری همراه ما باشید .

آنقدر سرتان شلوغ است که با وجود ثبت نام در باشگاه ورزشی، باز هم وقت نمی کنید سر جلسات تمرین حاضر شوید و ناگهان خبر عروسی یکی از دوستان را می شنوید و بعد می مانید که با این هیکل و این شکم تا ماه بعد، چه باید کنید؟!

هوا هم آنقدر گرم است که تصور پوشیدن گن هم خفته تان می کند و غیر قابل تصور است! ولی خب عروسی دوست تان است و دل تان می خواهد لباس زیبایی بپوشید اما نگرانید که شکم تان حسابی همه چیز را به هم بریزد. قاعدتاً در یک ماه نمی توان چربی های بدن را آنقدر ها کم کرد. اما می توان با کاهش درصد کلی چربی بدن، چاقی شکم را تا حدی کمتر کرد؛ به علاوه با این برنامه مجبور نیستید کل زندگی تان را رها کنید و فقط به شکم تان بچسبید!

قدم اول:

عضله به جای چربی

اگر می خواهید عضله سازی کنید و همزمان چربی هم بسوزانید، باید تمرین های مداوم برای ۳ روز در هفته در نظر بگیرید. باید برنامه ای ترتیب دهید که کل بدن تان را حسابی درگیر کند، مثل حرکات لانژ و حرکت شنا ( از یک ست ۱۵ تایی شروع کنید) یادتان نرود هر حرکت ورزشی را با یک دقیقه طناب زدن به پایان برسانید. به این ترتیب در هر وعده ورزشی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی خواهید سوزاند. در ضمن در این ۳۰ روز کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. می توانید از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا ۲ روز یک بار مدت آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه می توان استفاده کرد اما ورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه ثابت.

قدم دوم:

شما یک ورزشکار هستید

باید هفته ای سه بار روز عضلات شکم تان کار کنید؛ در هر ۳ روز، حرکات کارانچ و بالا و پایین آوردن پاها را برای ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. همچنین، حرکت پلانک را به این ترتیب انجام دهید: روی شکم دراز بکشید، آرنج ها نزدیک بدن و به طور مستقیم زیر شانه ها قرار داشته باشد. کف دست ها را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی تان را به کار اندازید و آهسته پشت تان را از زمین بلند و عضلات تنه و پاهای تان را منقبض کنید تا پشت و پاهای تان در یک خط قرار بگیرند. کمرتان را به پایین نیندازید و لگن را به سمت بالا نبرید. در این حالت به نفس کشیدن ادامه دهید و برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

حرکت پا دوچرخه را هم هفته ای چهار بار، ۳ نوبت ۳ دقیقه ای انجام دهید: به این صورت: روی زمین دراز کشیده، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید.

حرکت دیگری که می تواند به شما کمک کند، این است که در حالت خوابیده به پشت پاهای تان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز چهار بار در هفته، ۳ نوبت، هر بار ۲۰ دفعه تکرار کنید.

قدم سوم:

بای بای فست فود

نوع غذایی که در این مدت می خورید، بسیار تعیین کننده است. غذاهای طبیعی مثل میوه ها، سبزی ها، نان و پاستای غلات کامل، مرغ، گوشت گوساله، ماهی و لبنیات کم چرب را جایگزین غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند کنید.

چند توصیه تکمیلی: سرخ کردنی و روغن را فراموش کنید، از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید، مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید و هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

قدم چهارم:

حذف نمک

برای انکه آب زیر پوست تان نماند و ورم نداشته باشید، سعی کنید میزان دریافتی سدیم تان را کاهش دهید. در واقع نباید نمک بخورید. می توانید غذایتان را با سایر ادویه ها و گیاهان طعم دار کنید.

قدم پنجم:

خونسردی یعنی لاغری

استرس و عصبی بودن باعث افزایش تولید هورمون خاصی به نام کورتیزول می شود؛ این هورمون بدن را تشویق به وزن گیری به خصوص در نواحی شکم می کند. بنابراین سعی کنید تا می توانید خونسردی خود را حفظ کنید.

پزشکین : ۵ قدم تا تناسب اندام و لاغری

اشتراک:


۱ دیدگاه

  1. سلام دوستان گلم خیلی خیلی مطالبتون عالی و فوق العادست من از قرص زنوور برای لاغری استفاده میکنم که جواب گرفتم و در ۱ ماه ۲ کیلو وزن کم کردم و در ضمن اذیتم نشدم خواستم شما عزیزان هم بدانید .

نظر خود را بیان کنید



امتیاز گوگل یادتون نره :)