-
تقویت عضلات شکم: به پشت بخوابید دستها را در پس سر قرار داده و بلند شوید. به چپ چرخیده و آرنج دست راست را به پای چپ بزنید و بعد آرنج دست چپ را به پای راست. می توانید کمی زانوها را خم کنید
حرکات زیر حرکات نشسته و خوابیده است که برای تقویت ماهیچه های شکم، ران، باسن و کمر مفید می باشند:
۱- باز کردن پاها از پهلو: بعد از دراز کشیدن به پهلوی راست سر را روی دست راست کشیده شده قرار دهید پای چپ را بلند کرده و بعد دوباره به حالت اول برگردانید. ۱۰ بار تکرار و بعد به روی پهلوی دیگر این کار را انجام دهید و ۱۰ بار تکرار نمایید.
۲- ضربه کرال: روی شکم بخوابید، دستها زیر رانها باشد. سر و سینه را از زمین بلند کنید و به مر قوس داده و بعد با پاها ضربه کرال بزنید. ضربه ها از مقطع لگن باشد. ۲۰ بار ضربه ها را بشمارید.
۳- شنا با تکیه بر زانو: روی شکم خوابیده زانوها را خم کنید دستها را زیر شانه ها قرار دهید و سعی کنید بالاتنه را از زمین بکنید و دوباره به حالت اول برگردید. ۲۰ بار این عمل را تکرار کنید.
۴- بلند کردن سر و شانه ها: روی پشت بخوابید. دستها را زیر کمر بگذارید و بعد سر و شانه و آرنجها را از زمین جدا کرده و ۴ ثانیه به همین حالت باقی بمانید. سپس به حالت اول برگردید. ۲۰ بار این حالت را تکرار کنید.
۵- گهواره: روی شکم بخوابید، دستها زیر رانها باشد. سر و سینه و شکم را از زمین بلند کنید و در این موقع پاها روی زمین باشد و بعد پاها را بلند کرده حالت گهواره به خود بدهید. این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید.
۶- کشش نشسته: بنشینید پاها را کاملا باز کنید. دستها را تا جای ممکن به روی پاها بکشید و دوباره صاف بنشینید.
۷- کشش خوابیده و نشسته: به پشت بخوابید دستها را کاملا به بالای سر بکشید و بعد بنشینید و دستها را تا روی پنجه و مچ پاها بکشید.
۸- تقویت عضلات شکم: به پشت بخوابید دستها را در پس سر قرار داده و بلند شوید. به چپ چرخیده و آرنج دست راست را به پای چپ بزنید و بعد آرنج دست چپ را به پای راست. می توانید کمی زانوها را خم کنید. این تمرین را ۳۰ بار تکرار کنید.
توجه: هرگز تا سر حد خستگی زیاد تمرین نکنید. روزهای اول تمرینات را با تعداد کمتری شروع کنید و سپس تمرینات را بیشتر کنید تا بدن شما عادت کند. حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا به تمرین بپردازید. تمرینات مداوم در هوای تمیز باعث شادابی و زیبایی اندام شما و احساس جوانی برای شما می گردد.