-
سعی کنید طوری برنامه‌ریزی کنید که بتوانید قبل از خوردن یکی از وعده‌های اصلی غذایی در روز، ورزش کنید. با این روش، می‌توانید با کالری‌هایی که مصرف خواهید کرد
احتمالا حین کار با دوچرخه ثابت کالری زیادی سوزانده‌اید، بنابراین پیش خودتان فکر می‌کنید که خیلی طبیعی است وقتی به خانه رسیدید، با ولع و اشتیاق فراوان یک ظرفِ پُر بستنی بخورید. درست است؟ بهتر است چندان در خوردن آن عجله نکنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که با خوردن حجم زیادی از غذاهای پرکالری بعد از ورزش به خود پاداش می‌دهند، با این کار به اندازه تمام کالری‌هایی که سوزانده‌اند (اگر خوشبینانه فکر کنیم که بیشتر از مقداری که سوزانده‌اند نیست)، غذا می‌خورند. خوردن یک میان‌وعده‌ی کوچک یا شام سیرکننده هیچ اشکالی ندارد. اما پیش از آنکه شروع کنید به خوردن، باید بدانید که نیازهای درست غذایی بدن‌تان چیست تا مبادا با وجود تمرینات سختی که انجام می‌دهید، ناگهان متوجه شوید که اضافه‌وزن پیدا کرده‌اید. در اینجا به بهترین راهکارها برای تأمین سوخت مجدد و در عین حال ساکت کردن قار و قور شکم می‌پردازیم.
درست قبل از وعده غذایی‌تان ورزش کنید
اگر بعد از ورزش همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، بدون در نظر گرفتن این مسئله که آیا قبل از آن چیزی خورده‌اید یا این‌که چند کالری سوزانده‌اید، سعی کنید طوری برنامه‌ریزی کنید که بتوانید قبل از خوردن یکی از وعده‌های اصلی غذایی در روز، ورزش کنید. با این روش، می‌توانید با کالری‌هایی که مصرف خواهید کرد، سوخت مجدد بدن را تأمین کنید، بی‌آنکه نیازی باشد بخواهید اسنک بیشتری در طول روز بخورید.
این استراتژی اغلب بدون در نظر داشتن این مسئله که عادت دارید صبح، یا عصر یا شب ورزش کنید، جواب خواهد داد. وقتی از خواب بیدار می‌شوید یک اسنک مختصر خورده و بعد از آنکه دوی صبحگاهی خود را انجام دادید، صبحانه مفصل‌تری بخورید؛ بعد می‌توانید نزدیک زمان ناهار به باشگاه بروید و پس از آن در راه برگشت به محل کار یا دفترتان، ساندویچی بخرید و بخورید؛ یا می‌توانید شام‌تان را زودتر از موعد درست کنید، در این‌صورت وقتی از کلاس تناسب اندام شبانه خود به خانه رسیدید تنها کافی‌ست آن را گرم کنید.
ورزش را به یک کار جالب و سرگرم‌کننده تبدیل کنید
تحقیقات نشان می‌دهد اگر ورزش برایتان بیشتر از آنکه اجبار باشد، کاری است که از انجامش لذت می‌برید، بعد از آن غذای کمتری خواهید خورد. محققان در این زمینه تحقیقی انجام داده و از تعدادی داوطلب خواستند تا یک مسافت ۲.۵ کیلومتری را راه بروند و در همان حال به نیمی از آنها گفتند که این کار با هدف ورزش و تمرین بوده و به نیمی دیگر هم گفتند که این یک گردش نمایشی است. گروه اول حدود ۳۵ درصد بیشتر از گروه دوم پودینگ شکلاتی برای دسر خوردند. در آزمایشی دیگر، به داوطلبان بعد از پیاده‌روی، اسنک‌هایی داده شد و در انتها مشخص شد کسانی که ورزش کرده بودند حدود ۱۲۴ درصد کالری بیشتری نسبت به افرادی مصرف کردند که به آنها گفته شده بود این پیاده‌روی صرفا برای تفریح و سرگرمی انجام میشود.
پروتئین را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید
از آنجایی که بعد از یک جلسه تمرین سخت و طاقت‌فرسا که طی آن عرق زیادی ریخته‌اید به یک میان‌وعده خوب برای بازیابی قوای بدن نیاز دارید، متخصصان می‌گویند که باید سعی کنید نسبت کربوهیدرات به پروتئین در اسنکتان ۴ به ۱ باشد. این میزان باعث میشود تا بتوانید میزان انرژی از دست‌رفته بدن را دوباره به دست آورده و آسیبی را که به خاطر تمرین به عضلات رسیده است ترمیم کنید. برای تمریناتی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، سعی کنید اسنکتان در کل بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری داشته باشد – گزینه‌های پیشنهادی ما کره بادام‌زمینی، یک تکه بوقلمون و کراکر پنیری است. اگر عادت دارید که بیش از یک ساعت ورزش کنید و معمولا هم تا چند ساعت بعد از آن غذای کاملی نمی‌خورید، بهتر است به ازای هر کیلو از وزنی که کم می‌کنید، نیم گرم کربوهیدرات مصرف کنید. برای مثال یک فرد تقریبا ۷۰ کیلویی برای تأمین سوخت مجدد بدن خود باید چیزی حدود ۷۰ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم پروتئین مصرف کند. (شکلات‌های انرژی‌زا یا شِیک پروتئین به اضافه یکی از اسنک‌های سالمی که در بالا ذکر شد می‌تواند گزینه مناسبی برایتان باشد.)
شیر بخورید
لبنیات کم‌چرب یکی دیگر از غذاهای لازم برای بازیابی قوای بدن است که سرشار از پروتئین بوده و به شما کمک خواهد کرد که تا وعده غذایی بعدی، احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این مسئله، تحقیقات نشان داده است تأمین سوخت مجدد بدن به کمک لبنیات – خصوصا شیرشکلات کم‌چرب – باعث بهبود و تقویت عملکرد بعدی فرد ورزشکار شده و به مراتب از نوشیدنی‌های سنتی ورزشی بهتر جواب می‌دهد.
یک‌سری عات‌هایتان را تعطیل کنید
گاهی اوقات پرخوری بعد از ورزش بیشتر از روی عادت است تا هر چیز دیگری. اگر همیشه بعد از تمام شدن باشگاه یک اسموتی که ۵۰۰ کالری دارد می‌خورید، در واقع به نوعی عادت خوردن آن را در خودتان تقویت کرده‌اید و احتمالا اصلا این مسئله برایتان اهمیت ندارد که تمرین‌تان چقدر طول کشیده یا چقدر سخت و طاقت‌فرسا بوده است. راه‌کار مسئله چیست؟ سعی کنید برای تمرین‌های مختلف خود، اسنک‌های متفاوتی انتخاب کنید – هرچه طول مدت تمرین کوتاه‌تر باشد، به کالری کمتری برای تأمین سوخت مجدد بدن نیاز خواهید داشت – و همواره به نشانه‌های گرسنگی خود توجه داشته باشید. نکته مهمی که در روند کاهش وزن و حفظ آن اهمیت زیادی دارد این است که با بدن خود سازگاری و هماهنگی داشته باشید و خود را عادت بدهید که فقط وقتی گرسنه هستد چیزی بخورید؛ به جای آنکه بخواهید در واکنش به استرس یا دلتنگی چیزی بخورید یا مثلا بخواهید بعد از ورزش با غذا خوردن به خود جایزه بدهید.
به دستگاه فعالیت‌سنجتان اعتماد نکنید
دستگاه‌هایی مانند Fitbit و Jawbone دستگاه‌های مُدِ روزی هستند که برای سنجش میزان فعالیت‌های فیزیکی در کل روز مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما تحقیقات انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهد که تمام ابزارها در سنجش میزان کالری‌ای که حین ورزش می‌سوزانید، عملکرد درستی ندارند. یکی از ابزارهایی که کمترین میزان دقت را دارد، برندی به نام Basis Brand با درصد خطای ۲۳.۵ درصد است.
حتی دقیق‌ترینِ این دستگاه‌ها هم که میزان دقیق کالری سوزانده‌شده را به شما نشان می‌دهد و آنقدر هوشمند نیست تا استراتژی تأمین سوخت مجدد بدن‌تان را بر مبنای محاسباتش قرار دهد. از طرفی بهتر است خود را به خوردن در واکنش به گرسنگی عادت داده و زمانی دست از غذا خوردن بردارید که احساس سیری می‌کنید. این روند بیشتر از طریق گوش کردن به صدای بدن محقق میشود تا یک سری عدد و رقم.
در طول روز اسنک بخورید
شاید دور از عقل باشد، اما خوردن غذا در وعده‌های بیشتر در طول روز می‌تواند راز موفقیت شما در مصرف کالری کمتر باشد، خصوصا اگر عادت داشته باشید که بعد از ورزش، غذای زیادی بخورید. در واقع خوردن دو تا سه اسنک در طول روز باعث میشود که بین وعده‌های غذایی دیگر احساس گرسنگی نداشته باشید. از طرفی میزان انرژی‌تان افزایش پیدا می‌کند و میزان کارکرد متابولیسم‌تان در سطح بالایی حفظ میشود.
اغراق نکنید
ممکن است احساس کنید که طی تمرین، میلیون‌ها کالری مصرف کرده‌اید، اما تحقیقات نشان می‌دهد ما عادت داریم درباره مصرف انرژی خود در طول تمرین بیش از حد اغراق کنیم. زمانی که از داوطلبان خواسته شد تا به ازای تمام کالری‌ای که سوزانده بودند غذا بخورند، آنها دو تا سه برابر بیش از آنچه که مصرف کرده بودند، غذا خوردند. یک بار دیگر تأکید می‌کنیم اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید.
به محض آنکه تمرین‌تان تمام شد، آب بنوشید
اولویت شماره یک شما بعد از اتمام تمرین باید تأمین میزان آبی باشد که حین تمرین از دست داده‌اید. در واقع خوردن آب زیاد باعث کم شدن اشتهای شما میشود – البته نه خیلی. سعی کنید آب را به میزان خیلی زیاد ننوشید. مصرف آب زیاد (یا هر مایع دیگری) می‌تواند منجر به مسمومیت آبی به خاطر کم شدن زیاد میزان نمک در بدن شود.
از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه‌اید
احتمالا شنیده‌اید که باید بلافاصله بعد از تمرین‌تان چیزی بخورید تا ماهیچه‌هایتان را ریکاوری کنید. اما واقعیت این است که شاید لازم به این کار نباشد. اگر گرسنه نیستید خودتان را مجبور به خوردن نکنید. شما بالاخره آن کالری‌ها را می‌خورید، پس چرا آن را نمی‌گذارید برای وقتی که واقعا گرسنه‌اید.
حین تمرین سوختگیری کنید
برای ورزش‌هایی که بیش از دو ساعت طول می‌کشد – مثل دوچرخه‌سواری در مسیری طولانی یا تمرین دوی ماراتن – مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا ورزشی باعث میشود تا بعد از آن احساس گرسنگی نداشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که حین ورزش کربوهیدرات مصرف می‌کنند، میزان مصرف کالری‌شان بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند. در واقع اگر حین ورزش، سوخت مورد نیاز بدن را تأمین کنید، میزان کل مصرف کالری در یک بازه ۲۴ ساعته که شامل ورزش هم است به مراتب کمتر خواهد بود.