یکی از بزرگترین مشکل افرادی که اضافه وزن دارند بزرگ بودن شکم و پهلوهایشان است پهلو و شکم یکی از سخت ترین جاهای بدن است که می توانیم لاغر کنیم اما با یک رژیم خوب می شود این کار را انجام داد
اساس يك رژيم غذايي صاف كننده ي شكم، يك الگوي غذايي متناسب كه ميزان انرژي آن محدود شده است، مي باشد. از طرف ديگر، اين نوع رژيم حاوي مقادير كافي از سبزيجات، ميوه جات و غلات سبوس دار است.
اين نوع رژيم غذايي، همان چيزي است كه به طور متداول تحت عنوان “رژيم مديترانه اي” معروف مي باشد. در اين نوع رژيم، توصيه مي گردد انرژي دريافتي شما به طور ناگهاني كم نگردد و حاوي انرژي اي معادل با ۱۶۰۰ كالري باشد.
در اين نوع رژيم، بر مصرف يك سري مواد غذايي تاكيد مي شود از جمله: غلات سبوس دار، ميوه ها، سبزي ها ، آجيل، حبوبات، شير و لبنيات كم چرب و كمي گوشت قرمز (مصرف گوشت قرمز در حدود يك بار درهفته).
خيلي از رژيم هاي تبليغاتي تضمين كننده ي لاغري شكم، بر مصرف چربي هاي تك زنجيره اي غير اشباع مانند روغن زيتون يا روغن آفتابگردان تاكيد دارند. اگرچه مصرف چربي هاي سالم در كنترل چاقي و به ويژه چاقي شكمي مفيد است، ولي به تنهايي موثر نخواهد بود، زيرا به هر حال حاوي انرژي فراوان مي باشند.
آيا رژيم غذايي خاصي براي از بين بردن چاقي هاي موضعي وجود دارد؟
واقعيت آن است كه شواهد علمي كنوني، رژيم غذايي را كه باعث لاغري يك قسمت از بدن شود، تاييد نمي كنند. هنگام رژيم غذايي، روند لاغري از صورت آغاز مي شود و به سمت پايين حركت مي كند.
در رژيم هاي لاغري سريع الاثر كه همراه با محدوديت شديد كالري در يك مدت زمان كوتاه مي باشد، بيشترين منطقه اي كه لاغر مي شود، صورت فرد خواهد بود. در نظر بگيريد فردي كه فقط از چاقي شكمي رنج مي برد و صورت لاغري دارد، با استفاده از اين نوع رژيم هاي غير اصولي، علاوه بر اين كه دچار اختلالات فراوان جسمي مي گردد، لاغري صورت و به عبارت ديگر افتادگي پوست، تغييرات نامطلوب ظاهري را در او به وجود مي آورد كه شما و نزديكان تان را از اجراي هر نوع رژيم لاغري مايوس مي نمايد.
ولي در صورتي كه يك رژيم غذايي اصولي را كه همراه با كاهش تدريجي در انرژي دريافتي و اصلاح الگوي تغذيه اي باشد آغاز نماييد، قطعا بعد از مدت كوتاهي بيشترين حجم بافت چربي را از ناحيه مورد نظرتان از دست خواهيد داد، بدون آن كه عوارض نامطلوبي را در شما ايجاد نمايد.
تاثير چربي هاي غير اشباع، بويژه روغن زيتون و دانه هاي گياهي مانند انواع خشكبار و سويا در رفع چاقي شكمي چگونه است؟
چربي هاي اشباع و به ويژه چربي هاي ترانس، چاقي شكمي را تشديد مي كنند. بر همين اساس در رژيم هاي لاغري شكم، بر مصرف چربي تك زنجيره اي غير اشباع (مثل روغن زيتون) به همراه هر وعده غذايي تاكيد مي گردد. روغن هاي تك زنجيره اي غير اشباع در زيتون، اووكادو، آجيل، كاكائوي تيره، سويا، تخم كتان و روغن آفتابگردان، يافت مي شوند.
مطالعات پژوهشي نشان مي دهد مصرف روغن تك زنجيره اي، مزاياي بسياري براي سلامت و نيز به دست آوردن شكمي صاف دارد. چربي هاي تك زنجيره اي غير اشباع همچنين ممكن است به كنترل اشتها كمك كنند و در نتيجه افزودن آن به وعده ها و ميان وعده هاي غذايي، رعايت برنامه غذايي و كاهش چربي شكمي را آسان تر مي كند.
اما به اين نكته بايد توجه ويژه اي داشت كه در افرادي كه سال ها داراي برنامه غذايي نامنظم و چاقي بوده اند، اثرات مطلوب چربي هاي غير اشباع با پُرخوري ناپديد مي گردد، زيرا بايد پذيرفت كه به هر حال چربي هاي غير اشباع نيز حاوي انرژي مشابه ساير روغن ها بوده و در افراد چاق كه انتقال پيام سيري به مغز دچار اختلال است، در نهايت چاقي كم نخواهد شد.
توصيه هاي اساسي براي حذف چاقي موضعي:
– واقع بين باشيد: اين توصيه در كاهش چربي شكمي، مهم تر از ساير موارد مي باشد. توجه داشته باشيد كه روش سريعي براي كاهش چربي دور شكم وجود ندارد.
– بسيار محتاط باشيد: چنانچه رژيمي يافتيد كه به شما اطمينان داد سريعا چربي شكمي شما را كاهش مي دهد، بدانيد فايده اي نخواهد داشت و احتمالا سبب از دست دادن آب بدن مي گردد تا چربي بدن؛ و بعد از قطع اين رژيم، آب بدن مجددا برمي گردد.
– متعهد به ادامه رژيم باشيد: براي كاهش چربي شكمي و حفظ لاغري آن، مصمم باشيد.
– داشتن رژيم غذايي منظمي كه حاوي سه وعده اصلي و دو تا سه ميان وعده باشد، در تنظيم متابوليسم (سوخت و ساز) طبيعي بدن شما اهميت فراوان دارد و از پراشتهايي كاذب شما جلوگيري مي نمايد.
– انجام ورزش هاي هوازي مانند پياده روي، دوچرخه سواري و شنا در كاهش چربي شكمي خيلي موثر است.
– دراز و نشست: چنانچه مي خواهيد شكم سفتي داشته باشيد، بايد روي ماهيچه هاي شكمي كار كنيد. دليلي براي ترس از ورزش هاي شكمي مانند دراز و نشست در صورتي كه به درستي انجام شود، وجود ندارد. ولي از طرف ديگر توجه به اين نكته مهم است كه اين ورزش هم به تنهايي موثر نيست و باعث بروز كمردرد در شما مي شود.
درباره ي شروع و نوع فعاليت بدني حتما با پزشك تان مشورت نماييد.
– رژيم غذايي كم چربي: رژيم كم چرب با مقدار زيادي ميوه ها و سبزيجات تازه داشته باشيد. چربي موجود در رژيم غذايي شما بايد ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژي دريافتي روزانه شما را تشكيل دهد كه در اين بين بايد بيشتر از چربي هاي غير اشباع استفاده نماييد. بر همين اساس:
* از روغن زيتون و يا دانه هاي روغني مانند خشكبار، در حد تنظيم شده توسط متخصص تغذيه مي توانيد استفاده نماييد.
* مصرف غذاهاي دريايي: حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته، ماهي بخوريد.
* آنچه نبايد بخوريد: از مصرف گوشت هاي پر چرب و پر نمك ( مثل سوسيس و كالباس) اجتناب نماييد. از مصرف مواد قندي و شيرين نيز بپرهيزيد.
دكتر حميدرضا فرشچي
متخصص تغذيه – فوق تخصص ديابت و چاقي