ورزشکاران و این راهنمای برنامه غذایی

• ورزشکاران زن دچار آمنوره، روزانه ١۵۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که باید مکمل کلسیم را همراه با ویتامین D دریافت کنند. ورزش شدید باعث افزایش دفع ادراری کلسیم به میزان ۴۰۰ میلی گرم در روز می شود؛ بنابراین مکمل یاری با کلسیم در ورزش های با شدت بالا لازم است.

 

تغذیه افراد ورزشکار بسیار مهم و حائز اهمیت است وقتی شدت ورزش بالا میبرد و تمرینات ورزشی سرعت میگیرند باید مصرف مایعات و دریافت مکمل ها را آغاز کنند تا دچار مشکلات جانبی نشوند برای افزایش وزن و تودەی عضلانی برخی راهنمایی های مربیان ورزشی را باید در پیش بگیریم که در ادامه در اختیارتان قرار خواهیم داد .

? در ورزش های با شدت بالا و مسابقات، مکمل یاری با ٢۵۰ تا ۴۰۰ واحد روزانه ویتامین E جهت پیشگیری از آسیب اکسیداتیو توصیه می شود.

? ورزشکاران زن دچار آمنوره، روزانه ١۵۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که باید مکمل کلسیم را همراه با ویتامین D دریافت کنند.

? ورزش شدید باعث افزایش دفع ادراری کلسیم به میزان ۴۰۰ میلی گرم در روز می شود؛ بنابراین مکمل یاری با کلسیم در ورزش های با شدت بالا لازم است.

? برای به کار افتادن مکانیسم تشنگی از دست دادن ١.۵ تا ٢ لیتر آب ضروری است.

? ٢ تا ٣ ساعت قبل از ورزش باید ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر مایعات مصرف شود و هر ١۵ تا ٢۰ دقیقه ١۵۰ تا ٣۵۰ میلی لیتر مایعات نوشیده شود.

? پس از ورزش به ازای هر ۴۵۰ گرم (١ پوند) کاهش وزن باید ۴۵۰ تا ۶٧۵ میلی لیتر مایعات مصرف گردد.

? جذب از لولە ی گوارشی هنگامی بیشترین مقدار خود را دارد که غلظت گلوکز مایعات روده ١ تا ٣ درصد باشد.

? یک نوشیدنی ورزشی که غلظت کربوهیدرات آن ۶ درصد می باشد، حاوی ١۴ تا ١۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر ٨ اونس است.

? افزودن سدیم به مایعات منجر به تسهیل جذب مایعات در ورزش هایی می شود که بیش از ۴ تا ۵ ساعت طول می کشند.

? هیپو ناترمی ایجاد شده توسط ورزش در نتیجەی مصرف مایعات زیاد در ورزش هایی که بیش از ۴ ساعت طول می کشند، دیده می شود.

? غلظت ادراری بیش از ١٢ میلی گرم کافیٔین در یک لیتر ادرار، دوپینگ محسوب می گردد.

? مکمل یاری با کراتین سبب افزایش وزن و تودەی عضلانی به میزان ١ تا ٣ کیلوگرم می شود.

? ذخایر کراتین عضله به آهستگی کاهش می یابد، ولی پس از خوردن ٢۰ گرم برای ۵ روز به مدت ٢ تا ٣ ماه، دوباره افزایش خواهد یافت.

? مکمل یاری با کراتین به میزان ٢ تا ۵ گرم در روز توصیه می شود و مصرف آن نباید بیش از ۵ گرم در روز صورت گیرد.

 

 

منبع: دکتر سلام