-
سبزیجات دارای برگ سبز همیشه منبع عالی برای اسید فولیک محسوب می شوند. برای مثال، اسید اسفناج تقریبا حاوی ۲۶۳ میکروگرم در هر فنجان می باشد که ۶۲ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند.
اسید فولیک بسیار برای بدن اهمیت دارد و میتواند به کاهش احتمال سکته قلبی کمک کند. مادران باردار باید اسید فولیک را وارد رژیم غذایی خود کنند تا از نقص لوله عصبی در جنین پیشگیری کنند. بررسی های دیگری نشان دادند که اسید فولیک میتواند باعث کاهش شکاف کام شود. شکاف کام نوعی نقص مادرزادی است که روی سقف دهان نوزاد پدید می آید و ممکن است تا بینی او کشیده شود. همچنین برای ساخت سلول های قرمز خونی بسیار مهم می باشند. خب حتما میپرسید چقدر باید بخورید، به طور معمول زنان در طول بارداری به ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک درطول روز نیاز دارند.
۱-کبد حیوانی
کبد حیوانی به عنوان یکی از غذاهای عالی شناخته شده است که دارای اسید فولیک می باشد که باید آن را وارد رژیم غذایی خود کنید. کبد بوقلمون تقریبا حاوی ۶۹۱ میکرو گرم اسید فولیک می باشد و تقریبا ۱۷۳ درصد از نیاز روزانه شما رو به اسید فولیک برطرف می کند. کبد بوقلمون واقعا یکی از بهترین غذاها برای هر زن بارداری محسوب می شود. کبد گوسفند و گوساله نیز تقریبا حاوی ۲۶۲ تا ۳۰۰ میکروگرم اسید فولیک می باشد که هر کدام ۷۵ گرم می باشند. کبد گاو نیز حاوی ۱۲۲ تا ۱۹۵ میکروگرم اسید فولیک می باشد.
۲-عدس
عدس به عنوان یکی از بهترین غذاها برای زنان باردار محسوب می شود که حاوی اسید فولیک نیز می باشد. یک ببرسی نشان داد که یک فنجان عدس حاوی ۳۵۸ میکرو گرم اسید فولیک می باشد که تقریبا ۹۰ درصد از نیاز روزانه به اسید فولیک را برآورده می کند.
۳-غلات صبحانه
غلات صبحانه میتواند حاوی ۱۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در هر فنجان باشد. علاوه بر این، آنها حاوی فیبر هستند که در طول بارداری ضروری می باشد. غلات صبحانه با ویتامین ها و املاح معدنی غنی سازی شده اند که می توانند تغذیه مناسبی را برای زنان باردار فراهم کنند. به زنان باردار توصیه می شود حتما غلات صبحانه را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
۴-سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز همیشه منبع عالی برای اسید فولیک محسوب می شوند. برای مثال، اسید اسفناج تقریبا حاوی ۲۶۳ میکروگرم در هر فنجان می باشد که ۶۲ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند.
۵-مارچوبه
مارچوبه هم غنی از اسید فولیک می باشد و هر زن بارداری باید آن را وارد رژیم غذایی خود کند. بر طبق یک بررسی، یک فنجان مارچوبه تقریبا حاوی ۲۶۲ میکروگرم اسید فولیک می باشد که تقریبا ۶۵ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند.
۶-لوبیا
بر طبق تحقیقات، لوبیا حاوی ۲۹۴ میکروگرم اسید فولیک در هر فنجان می باشد که ۷۱ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند.
۷-چغندر
یکی از بهترین منابع برای زنان باردار چغندر می باشد که حاوی مقدار زیادی اسید فولیک می باشد. هر یک فنجان چغندر پخته شده دارای ۱۳۶ میکروگرم اسید فولیک می باشد که ۳۴ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند. همچنین غنی از آنتی اکسیدان ها و املاح معدنی می باشد.
۸-کلم بروکسل
شاید کلم بروکسل جزو غذاهای مورد علاقه هر کسی نباشد، اما یک فنجان کلم بروکسل تقریبا ۲۵ درصد از نیاز روزانه به اسید فولیک را برطرف می سازد.
۹-نان غنی شده
نان غنی شده نیز یکی از غذاهای عالی برای هر زن باردار محسوب می شود. گفته می شود که بسیاری از غلات اغلب دارای ۱۰۰ میکروگرم اسید فولیک می باشند که ۲۵ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کنند.
۱۰-برنج سفید
مانند غلات صبحانه و نان غنی شده، یک فنجان برنج سفید پخته شده حاوی ۹۵ میکروگرم اسید فولیک می باشد که تقریبا ۲۵ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند.
۱۱-بروکلی
یک فنجان بروکلی حاوی ۲۴ درصد از نیاز روزانه شما به اسید فولیک است.
۱۲-آواکادو
هر فنجان آواکادو حاوی ۹۰ میکروگرم اسید فولیک می باشد که ۲۲ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند. همچنین غنی از کلسیم و املاح معدنی است که برای سلامتی مادران باردار و رشد جنین ضروری هستند.
۱۳- دانه ها و مغزها
دانه ها و مغزها مانند بذر کتان، دانه های آفتاب گردان، بادام زمینی و بادام بهترین منابع اسید فولیک محسوب می شوند که باید آنها را وارد رژیم غذایی خود کنید. برای مثال، دانه های آفتاب گردان در هر ۱/۴ فنجان حاوی ۸۲ میکرو گرم اسید فولیک می باشد که ۲۱ درصد از نیاز روزانه را برطرف می سازد.
۱۴- مرکبات
در میان میوه هایی که حاوی اسید فولیک هستند، مرکبات دارای غنی ترین مقدار اسید فولیک می باشند . یک پرتقال می تواند حاوی ۵۰ میکروگرم اسید فولیک باشد. ممکن است اسید فولیک یک لیوان آب پرتقال از آن بیشتر باشد.
۱۵-جعفری
جعفری غنی از مواد مغذی می باشد که می تواند به مبارزه علیه بسیاری از بیماری ها کمک کند. همچنین غنی از اسید فولیک می باشد. نصف فنجان اسید فولیک دارای ۴۶ میکروگرم اسید فولیک می باشد که ۱۲ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند.
۱۶- ذرت
هر یک فنجان ذرت پخته جاوی ۷۶ میکروگرم اسید فولیک می باشد که تقریبا ۲۰ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند. باید به جای ذرت کنسروی از ذرت طبیعی استفاده کنید.
۱۷-گل کلم
گل کلم نه تنها منبع عالی ویتامین ث محسوب می شود، بلکه منبع عالی اسید فولیک نیز محسوب می شود. هر یک فنجان گل کلم حاوی ۵۵ میکروگرم اسید فولیک می باشد که ۱۴ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند.
۱۸-توت فرنگی
مانند دیگر میوه ها، توت فرنگی حاوی ویتامین ها، املاح معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. یک فنجان توت فرنگی حاوی ۳۵ میکرو گرم اسید فولیک می باشد که تقریبا ۹ درصد از نیاز روزانه را برطرف می کند.
منبع: بهداشت نیوز