فشار خون را با این برنامه غذایی تنظیم کنید

اگر فشار خون شما خیلی بالا نیست می توانید آن را کاملا از طریق کاهش وزن، انجام منظم فعالیت بدنی ، کاهش مصرف الکل و تغییر عادات غذاخوردن کنترل کنید ولی اگر مبتلا به پرفشاری خون هستید یا اگر در محدوده طبیعی ولی نزدیک مرز پرفشاری خون قرار دارید ،

تغذيه سالم جهت كنترل فشار خون

نیازمند پیروی از برنامه غذایی خاصی به نام رژیم غذایی DASH هستید.

رژيم DASH (تغذيه سالم جهت كنترل فشار خون)

رژيم DASH چيست ؟

اصطلاح DASHبه معني « رويكردهاي تغذيه اي جهت توقف فشارخون بالا » است.

رژيم DASHشامل موارد زير است:
– مصرف پايين نمك ، چربي اشباع شده ، كلسترول و چربي
– تأكيد در مصرف ميوه جات ، سبزيجات و شير بدون چربي يا كم چربي و محصولات لبني
– مصرف تمامي حبوبات ، ماهي ، مرغ ( ماكيان ) و آجيل
– محدوديت در مصرف گوشت قرمز ، شيريني جات ، نوشابه ، شكر اضافي و يا شيرين كننده در رژيم غذايي
– مصرف زياد پتاسيم ، منيزيم و كلسيم و فيبرچگونه رژيم DASH به سالم ماندمان كمك مي كند ؟
مصرف بيش از حد سديم ( نمك ) در رژيم غذايي به افزايش فشارخون دامن مي زند . نمك بطور طبيعي در غذاها وجود دارد ، همچنين مقداري نمك در حين آماده كردن و پختن غذا به آن اضافه مي شود . رژيم DASH ، با استفاده از كاهش مقدار سديم در رژيم غذايي شما به كمتر از ۲۳۰۰ ميلي گرم در روز ، كمك مي كند فشارخونتان پائين بماند و يا از بالا رفتن فشارخونتان جلوگيري مي كند.

ميوجات ، سبزيجات و تمام حبوبات توصيه شده در رژيم DASH ، تمامي عناصر مورد نياز در يك رژيم سالم غذايي مانند ليكوپن ، بتاكاروتن ، ايزوفلاوين را تأمين مي كند . اين موارد به شما كمك مي كند تا بدنتان را در مقابل بيماريهاي شايع مانند سرطان ، پوكي استخوان ، سكته مغزي و ديابت محافظت نمايند.

پس از شروع رژيم DASH ، بعلت كاهش ليپوپروتين با چگالي پايين LDL ) يا چربي بد ) و سطح كلسترول ريسك ابتلا به بيماريهاي قلبي كاهش مي يابد.

اگر در ابتدا دنبال كردن رژيم DASH سخت بود ، اشتياقتان را از دست ندهيد . در ابتدا با اهداف كوچك و قابل دسترس شروع كنيد . پيروي از اين ايده به تغييراتي در روند سلامتي شما كمك مي كند.

پيروي كردن از رژيم DASH ممكن است فشارخونتان را طي مدت زمان كوتاهي حدود ۲ هفته تا چند درجه پايين آورد.

اما در هرصورت شما نبايد بدون صحبت با پزشكتان داروهاي فشارخون و يا ساير نسخه هاي دارويتان را قطع كنيد.

چه نوع غذاهايي در رژيم DASH مصرف مي شوند ؟

رژيم DASH يك روش تغذيه اي متعادل براي سلامتي است . پيروي كردن از رژيم DASH نياز به خريدن غذاها، قرص هاي خاص ، و يا پختن غذابه روش طبخ خاصي ندارد . اگر شما از رژيم DASH پيروي كنيد ، روزانه حدود ۲۰۰۰ كالري غذا مصرف مي كنيد . اين كالري از غذاهاي مختلفي حاصل مي شود :

– تمامي حبوبات(۶ تا ۸ وعده در روز)
– سبزيجات ( ۴ تا ۵وعده درروز)
– ميوه ها ( ۴ تا ۵ بار وعده درروز)
– شيركم چرب يا بدون چربي و محصولات لبني ( ۲ تا ۳ با در روز)
– گوشت هاي كم چرب و ماكيان و ماهي ( ۶ وعده يا كمتر در روز)
– دانه ها ي خوراكي ( خشكبار ) ( ۴ تا ۵ وعده در هفته)
– چربي و روغن (۲ تا ۳وعده در روز)
– شيرينجات ، ترجيحاً كم چرب يا بدون چرب ( ۵ وعده يا كمتر در هفته)
– سديم  كمتر از ۲۳۰۰ ميلي گرم در روز ( به طور مثال يك قاشق غذاخوري نمك، حاوي حدود ۲۳۰۰ ميلي گرم سديم است)

 

 

منبع: تیتر شهر