-
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. سپس بدون حرکت دادن زانو، عضلات ران را منقبض کنید. این انقباض را حداقل ۵(در روزهای اول) تا ۲۰ ثانیه(بعد از ۲ هفته از شروع تمرین ها) ادامه دهید و بعد پاها را شل کنید.
روش های زیر برای کاهش درد زانو به روش طبیعی:
۱- روی سطح صاف پیاده‌روی کنید.
۲- وزنتان را کاهش دهید.(حتی به اندازه ۳ کیلوگرم)
۳- از زانوبندهای استاندارد (خصوصاً با کشکک آزاد) استفاده کنید. البته فقط در هنگام فعالیت و به مدت کوتاه، زیرا عظلاتتان ضعیف می‌شود.
۴- نرمش‌های مخصوص زانودرد:
· روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. سپس بدون حرکت دادن زانو، عضلات ران را منقبض کنید. این انقباض را حداقل ۵(در روزهای اول) تا ۲۰ ثانیه(بعد از ۲ هفته از شروع تمرین ها) ادامه دهید و بعد پاها را شل کنید.
· این نرمش‌ها را سه با در روز (هر بار ۵ دقیقه) انجام دهید.
· در روزهای اول کمی افزایش درد، طبیعی است.
· اگر درد زیاد باشد باید نرمش را کم یا متوقف کنید.
۵- با مخلوطی از روغن های گیاهان، گرم(مثل زیتون و بادام و کنجد و سیاه دانه) روز ۲ بار زانو را ماساژ دهید.
۶- از پمادهای مسکن طبیعی(مثل پمادهای زنجبیل‌دار یا . . . ) استفاده کنید.
۷- استفاده از توالت فرنگی یا نماز خواندن روی صندلی از توصیه‌های تارخ گذشته است. در مقاله‌های جدید محدود نکردن انقباض و انبساط کامل عضلات زانو توصیه می‌شود. البته اگر در مدت طولانی زانوهایتان را خم نکرده اید، نباید به طور ناگهانی انها را خم کنید.
۸- بالا و پایین رفتن از پله را به حداقل ممکن برسانید و آن را هم به آهستگی و یک پله، یک پله انجام دهید.
۹- مصرف کلسیم طبیعی را زیاد کنید.
۱۰- روزانه به مدت ۱۵ دقیقه قسمتی از بدنتان را در مقابل آفتاب مستقیم قرار دهید.
منبع : بهداشت نیوز