راحت عضله سازی کنیم

 

• در حالی که کربوهیدرات شاید به اندازه پروتئین برای عضله ساختن حیاتی نباشد ، اما در جایگاه خودشان بسیار هم اهمیت دارند . بدن برای رشد دادن عضله باید یک اضافه دریافت انرژی را متوجه شود .

اگرهرروز به اندازه کافی کالری نخورید که جوابگوی نیازهای روزانه بدن باشد ، بدن نمی تواند برای ساختن عضلات نیروی لازم را داشته باشد . در روزهای تمرین بسیاری از اشخاص به ازای هر کیلو از وزن بدن خود به ۴۰کالری نیاز دارند تا تنها حجم عضلات خود را ثابت نگه دارند . پروسه عضله سازی بستگی به کالری دارد .

پروتئین

عضله از پروتئین ساخته شده بنابراین برای رشد حجم خالص عضله نیاز است که پروتئین مصرف شود .

 

کربوهیدرات های ضروری

در حالی که کربوهیدرات شاید به اندازه پروتئین برای عضله ساختن حیاتی نباشد ، اما در جایگاه خودشان بسیار هم اهمیت دارند . بدن برای رشد دادن عضله باید یک اضافه دریافت انرژی را متوجه شود . یکی از سیگنالهایی که بدن استفاده می کند تا وضعیت انرژی را مشخص کند گلیکوژن است . یعنی فرم ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد .گلیکوژن آب را داخل عضلات می کشد هر چه گلیکوژن بیشتری در عضلات ذخیره کنید آب بیشتری داخل می شود و عضلات کامل تر دیده می شوند .

چربی ها فراموش نشوند

چربی دشمن ما نیست مردها نیاز به مقدار مناسبی چربی دارند ، حتی از نوع اشباع شده آن تا سطح طبیعی هورمون تستوسترون حفظ شود .
چربی های غیر اشباعی تکی برای حفظ میزان تستوسترون حیاتی هستند و همچنین ارتقاء دهنده سلامت عمومی نیز به حساب می آیند و چربی های ضروری امگا ۳ مثل آنچه در ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود رشد عضلانی بهتری را تحریک می کنند و به ریکاوری مفاصل کمک می دهند .

تخم مرغ یادت نره

برای تازه کارها بعد از لبنیات یکی دیگر از منابع خوب تخم مرغ است . توصیه می شود روزانه حداقل ۳ عدد تخم مرغ کامل بخورید . تحقیقات نشان داده مردانی که روزانه ۳ عدد زرده تخم مرغ می خورند و تمرینات وزنه هم انجام می دهند دو برابر کسانی که زرده نمی خورند رشد حجم و قدرت عضلانی دارند . این به خاطر چربی اشباع شده موجود در زرده تخم مرغ است و کلسترول آن که به تولید تستوسترون کمک می کند.

 

خواب مجهز

همانطور که گفته شد نیاز است که مقدار تخریب پروتئین عضلات در خواب را به حداقل برسانید. هر چیزی که از بابت پروتئین شیر ( کازئین ) غنی باشد جریان دائمی از آمینواسیدها را تا ۷ ساعت در بدن تداوم می دهد و کازئین پروتئین بسیار دیرهضمی است که حین خواب برای بدن جریان مداومی از آمینواسیدها تامین می کند تا به سالم ماندن عضلات کمک کند منابع خوب کازئین شامل پودرهای پروتئین شیر و کازئین پنیر کاتیج ، ماست یونانی و پنیر عادی مثل چدار می باشد . درست قبل از خواب ، ۱ یا ۲ پیمانه پودر پروتئین کازئین یا یک فنجان پنیر می تواند این مهم را عملی کند .

گوشت قرمز

منبع خوب دیگری که از پروتئین وجود دارد ، بدون شک گوشت قرمز است . گوشت قرمز غنی از ویتامین های گروه B ، روی و آهن است همه اینها برای رشد عضله و حفظ سطح انرژی در تمرین مهم هستند.

سبزی خوری

وقتی بحث عضله ساختن است ، خیلی ها دچار این اشتباه می شوند که فقطروی پروتئین ، کربوهیداتو چربی تمرکز می کنند بله اینها اولویت اصلی هستند اما نباید از فواید ریزمغذی ها و عناصر شیمیایی گیاهی موجود در سبزیجات غافل شوید .