-
ما نیز در «ورزش و تناسب اندام» این هفته به مناسبت روز جهانی قلب، ۸ تمرین را برای دوران پس از حمله قلبی انتخاب کرده‌ایم که می‌توانید آنها را به طور مرتب انجام دهید.
فعالیت داشتن برای افرادی که دچار حمله قلبی شده‌اند، بسیار مفید است. به گفته متخصصان قلب، فعال بودن می‌تواند قلب را تقویت کند. بهترین فعالیت بدنی پس از حمله قلبی، پیاده‌روی است. زمان پیاده‌روی مهم نیست حتی می‌تواند ۲ دقیقه باشد. موضوعی که اهمیت دارد فعال بودن بدن و به کار گرفتن قلب در آغاز است. البته هروقت فرد احساس کند می‌تواند زمان بیشتری را سپری کند، می‌تواند زمان را افزایش دهد. عده‌ای به علت مشکلات تعادلی و آرتروز نمی‌توانند پیاده‌روی کنند. این افراد می‌توانند از ورزش‌های آبی مانند شنا و راه رفتن در آب بهره ببرند. ما نیز در «ورزش و تناسب اندام» این هفته به مناسبت روز جهانی قلب، ۸ تمرین را برای دوران پس از حمله قلبی انتخاب کرده‌ایم که می‌توانید آنها را به طور مرتب انجام دهید.
۳ نکته برای ایجاد انگیزه
۱. اهداف هفته‌ای برای خود تنظیم کنید. برای مثال، این هفته مجموعا باید ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنم؛ یعنی هر روز به جز جمعه‌ها ۱۰ دقیقه پیاده‌روی و جمعه‌ها روز استراحت!
۲. انجام فعالیت بدنی همراه دوستان بسیار مفرح‌تر است و به فرد انگیزه بیشتری خواهد داد.
۳. گوش دادن موسیقی حین ورزش نیز به ایجاد انگیزه بسیار کمک می‌کند.
۱۶ اصل طبی در فعالیت بدنی
۱. مشورت کردن با پزشک معالج پیش از آغاز هرگونه فعالیت بدنی
۲. اولویت قرار دادن پیاده‌روی
۳. گرم کردن بدن قبل از آغاز ورزش
۴. سرد کردن بدن بعد از اتمام ورزش
۵. استراحت کردن در بروز خستگی شدید
۶. اجتناب کردن از پیاده‌روی روی سطوح نامسطح و ساحل به مدت ۴ تا ۶ هفته
۷. شروع فعالیت بدنی بعد از ۲ ساعت صرف وعده غذایی
۸. پرهیز از مصرف قهوه قبل از فعالیت بدنی
۹. نوشیدن آب حداقل هر ۲۰ دقیقه حین فعالیت بدنی
۱۰. خودداری از فعالیت بدنی در هوای کمتر از ۵ درجه سانتی‌گراد یا بیشتر از ۳۲ درجه سانتی‌گراد
۱۱. اگر به فعالیت داخل آب می‌پردازید، دمای آب باید کمتر از ۳۰ درجه سانتی‌گراد باشد.
۱۲. اجتناب از سونا و جکوزی (هر زمان که پزشک تشخیص داد می‌توانید استفاده کنید)
۱۳. پوشش مناسب در زمستان برای اجرای فعالیت‌های بدنی
۱۴. پرهیز از هل دادن، کشیدن و بلند کردن اجسام با وزن بیش از ۳ کیلوگرم (مثل کودک، حیوان، سبد خرید و…)
۱۵. اجتناب کردن از شروع ورزش‌های سنگین مانند تنیس، والیبال و… تا ۳ ماه (برای آغاز این ورزش‌ها با پزشک خود مشورت کنید)
۱۶. خودداری از نشستن‌های طولانی‌مدت و پیاده‌روی‌های طولانی بیش از ۵/۱ ساعت (چند قدمی راه بروید تا خون در پاهایتان به گردش بیفتد)
۸ فایده ورزش برای بیماران قلبی
۱. کاهش فشارخون
۲. افزایش استقامت جسمانی و ذهنی
۳. بهبود الگوی خواب
۴. بهبود گردش خون به قلب و اندام‌ها
۵. بهبود رها‌سازی عضلات
۶. کاهش سطح قند خون
۷. بهبود اکسیژن و خونرسانی به بافت‌ها
۸. کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب
یادتان باشد که…
شدت فعالیت بدنی را می‌توان بر اساس نفس کشیدن و صحبت کردن متوجه شد. اگر هنگام ورزش به صورت بریده‌بریده حرف می‌زنید، این موضوع نشان می‌دهد شدت ورزش بالاست و بهتر است اندکی استراحت کنید. در کل، باید بتوانید حین فعالیت بدنی به راحتی و بدون نفس‌نفس زدن صحبت کنید. البته عده‌ای هستند که تاکنون هیچ‌گونه فعالیت بدنی‌ای انجام نداده‌اند، اما می‌خواهند ورزش را آغاز کنند. این افراد بهتر است زیر نظر متخصص مربوط به فعالیت بدنی بپردازند.
• نفس خود را حین اجرای حرکات حبس نکنید.
• تمرین‌ها را با ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.
• تمرین‌ها را در روز ۱ تا ۲ مرتبه تکرار کنید.
• برای اجرای تمام تمرین‌ها روی صندلی بنشینید.
تمرین اول
سرتان را به آرامی به چپ و راست بچرخانید.
تمرین دوم
شانه‌ها را به آرامی به سمت گوش، بالا بیاورید
تمرین سوم
دست‌ها را کنار بدنتان نگه دارید. شانه‌ها را به آرامی به عقب، سپس به جلو بچرخانید.
تمرین چهارم
انگشتان‌تان را در یکدیگر قفل کنید و در مقابل ناف خود قرار دهید. سپس دست‌هایتان را به آرامی بالای سرتان بیاورید.
تمرین پنجم
به گونه‌ای روی صندلی بنشینید که بخش پشت ران به صورت کامل روی صندلی قرار بگیرد. سپس به آرامی با انقباض عضلات جلو ران (چهارسر ران) زانویتان را صاف کنید. حین صاف کردن زانو پنجه پا را به طرف ساق پا بیاورید. پس از اتمام با پای دیگرتان نیز تمرین را تکرار کنید.
تمرین ششم
در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، یک پا را بالا بیاورید و مچ پا را در جهات مختلف حرکت دهید، (بالا/پایین، چپ/راست، دوران به سمت چپ/راست) و با پای دیگر نیز همین تمرین را تکرار کنید.
تمرین هفتم
در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، به‌طور متناوب یک پا را بالا و پایین بیاورید.
تمرین هشتم
روی زمین به صورت طاقباز بخوابید و زانو‌هایتان را خم کنید. یک بالش را زیر زانوها قرار دهید تا احساس راحتی کنید. دست راست را روی شکم و دست چپ را روی سینه‌تان بگذارید. کمر را به کف زمین بچسبانید و در همین حین تنفس شکمی انجام دهید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ مرتبه دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.
منبع : بهداشت نیوز