خوراکی های مفید که باید به برنامه غذایی خود اضافه کنیم

 

• چغندر ماده غذایی دیگری است که حتما باید امسال به رژیم غذایی تان اضافه کنید. چغندر از لحاظ folate, فیبر, و پتاسیم بسیار غنی است. اگر چغندر خام را دوست ندارید, سعی آنرا کبابی کنید و با کمی سیب زمینی کبابی شیرین میل کنید.

آیا با عوض شدن سال جدید ؛تاکنون به خود قول داده اید که درسال  آینده  مناسب ترین و  پرفایده ترین برنامه در رژیم غذایی خود داشته باشید؟ اگر اینطور است پس فقط شما نیستید که اینگونه تصمیم گرفته اید. بسیار از انسانها این طرز فکر را دارند  که میخواهند  بعنوان یک تعهد نامه به خودشان قول بدهند که در سالی که در پیش رو دارند  غذاهای مفید بخورند اما چه غذاهایی مفید هستند؟

 

متاسفانه, ۸۸% از کسانی که تمایل به انجام این کار دارند منصرف می شوند.

بالاخره می خواهید امسال به رژیم غذایی تان سفت و سخت بچسبید, در وهله اول, کمتر به “رژیم غذایی,” فکر کنید و بیشتر به تغییر در “سبک زندگی تان” فکر کنید و در وهله دوم, مواد غذایی پایین را بیشتر در برنامه غذایی تان بگنجانید:

۱. اسفناج

اسفناج یکی از سالم ترین مواد غذایی در این سیاره است. غنی از مواد مغذی مانند ویتامین K و A, و folate است. سالاد اسفناج سریع و سالمی را با ترکیبی از برگهای اسفناج کوچک و تازه و فشردن آبلیمو بروی سالاد, روغن زیتون, سیر تازه, و چند دانه بادام تهیه کنید.

۲. چغندر

چغندر ماده غذایی دیگری است که حتما باید امسال به رژیم غذایی تان اضافه کنید. چغندر از لحاظ folate, فیبر, و پتاسیم بسیار غنی است. اگر چغندر خام را دوست ندارید, سعی آنرا کبابی کنید و با کمی سیب زمینی کبابی شیرین میل کنید.

۳. آوکادو

آوکادو یک میوه واقعی است, و یکی از سالمترین غذاهایی است که می توانید بخورید. آوکادو از لحاظ چربی های اشباع نشده که برای قلب سالم هستند غنی می باشد. همچنین منبع عالی برای فیبر است. آوکادو را بصورت سالاد تهیه کنید و میل کنید.

۴. زغال اخته (بلوبری)

زغال اخته یک سوپر غذا با مزایای زیادی در خودش است. زغال اخته با پیری مبارزه می کند, بیماری را دفع می کند, فشار خون را کاهش می دهد, از قلب و مغز محافظت می کند, و حافظه را بهبود می بخشد.

۵. گردو

گردو حاوی چربی هایی است که برای قلب خوب هستند و می تواند سطح کلسترول خونتان را کاهش بدهد. هر روز یک مشت گردو بخورید, یا کمی از آن را به سالاد تان اضافه کنید.

۶. سیب زمینی شیرین

در حالیکه سیب زمینی معمولی یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن است, سیب زمینی شیرین یکی از بهترین منابع بتا کاروتن می باشد. بتا کاروتن می تواند به داشتن چشم های سالم کمک کند. همچنین منبع عالی برای ویتامین C, پتاسیم, و فیبر می باشد. این دستور غذای چیپس سیب زمینی شیرین سالم را امتحان کنید.

۷. ماهی آزاد

ماهی آزاد سرشار از پروتئین مناسب برای ساخت عضله است و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ که برای قلب مفید می باشند است. اطمینان حاصل کنید بیشتر از اینکه ماهی آزاد پرورشی تهیه کنید نوع وحشی آن را تهیه کنید.

۸. تخم مرغ

تصور اشتباهی می کنید اگر فکر کنید تخم مرغ برای سلامتی تان بد است. هیچ چیز نمی تواند جای حقیقت را بگیرد. تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که می توانید بخورید. حاوی ۱۳ ماده مغذی ضروری است, و منبع غنی از پروتئین و چربی های خوب است.

۹. روغن زیتون

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای, که از لحاظ چربی های سالم مانند روغن زیتون غنی است, می تواند ریسک ابتلا به سرطان را کاهش بدهد. مواد غذایی ناسالم در رژیم غذایی تان مانند مارگارین و روغن سبزیجات را با روغن زیتون جایگزین کنید. در اینجا یک امتیاز اضافی هم وجود دارد: روغن زیتون کاربردهای فراتری از رژیم غذایی دارد.

۱۰. شکلات تیره (تلخ)

از اینکه می فهمید شکلات تیره برای سلامتی تان خوب است باید واقعا خوشحال باشید–و باید مقدار بیشتری از آن را در رژیم غذایی تان امسال مصرف کنید. شکلات تیره غنی از آنتی اکسیدان است و می تواند به کاهش فشار خونتان هم کمک کند. من توصیه می کنم که شکلاتی که بیش از ۷۰% کاکائو دارد را برای بهره بردن از حداکثر مزایای آن استفاده کنید.

سرانجام, اینکه بدانیم چه غذایی را باید مصرف کنیم عالی است, اما اگر عادت سالم غذا خوردن نداشته باشید, اینکار هیچ فایده ای برایتان نخواهد داشت.

اینجا چگونگی انجام اینکار گفته شده است: در وهله اول, به سالم غذا خوردن متعهد شوید (بنویسید) و به هر کسی که می شناسید اینرا بگویید. اینکار کمک می کند تا پاسخگو باشید. در قدم بعدی, به آرامی شروع به جایگزین کردن مواد غذایی موجود در یخچال منزلتان با مواد غذایی بالا بکنید.

کلید جایگزین کردن “رژیم غذایی فعلی تان” با عادت دائمی تغذیه سالم این است که به خودتان ساده بگیرید. اگر آشپزخانه تان را با تنقلات ناسالم پر کردید, وقتی نیاز سریعی احساس کردید می توانید از آن کمی مصرف کنید.

خوشبختانه, وقتیکه سالم غذا خوردن تبدیل به یک عادت می شود. این عادت به دیگر تغییرات سالم در زندگی تان منجر می شود.