این تمرینات پیلاتس را می توانید در خانه با یک تشک انجام دهید
پیلاتس تمرینی است که توسط جوزف پیلاتس ساخته شده است و بر توسعه متعادل بدن از طریق نیروی اصلی، انعطاف پذیری و آگاهی تأکید دارد.
این ورزش مجموعه ای از تمرینات آسان است که اصول اولیه حرکات پیلاتس را آموزش می دهد. پیلاتس یک روش تناسب اندام است که مستقیما به حالت بهتر و حرکات بی نظیر و موثر در زندگی روزمره تبدیل می شوند.
از این حرکات بنیادی پیلاتس استفاده کنید تا تمرینات جدید را بیاموزید. آنها پایداری لگن، ثبات لگن، تعامل شكم، تركیب خوب و دامنه وسیعی از حركات اندام را ایجاد می كنند.
موقعیت آغازین – استراحت سازنده – ستون فقرات خنثی
این تمرین برای یافتن ستون فقرات خنثی است و با فشار دادن پشت به زمین (پشت صاف) انجام می شود، سپس می توانید ستون فقرات را به صورت یک قوس کوچک در آورید. بین این دو نقطه جایی است که ۳ منحنی ستون فقرات در موقعیت طبیعی خود قرار دارند. این موقعیت شروع خواهد شد و از آن به بعد بقیه تمرینات را انجام می دهید.
- روی پشت خود دراز بکشید و دست ها دو طرف بدن باشد. زانوهای خود را خم کنید و پاها و کف پاها با یکدیگر موازی باشند و فاصله بین آن ها برابر با فاصله بین ران ها باشد.
- نفس را حبس کنید
- نفس را بیرون بدهید و با استفاده از فشار باسن ستون فقرات خود را به زمین فشار دهید.
- نفس را حبس کنید و خود را آزاد کنید
- نفس را بیرون بدهید و کمرتان را پایین بدهید و یک قوس کوچک پشت ایجاد کنید.
- نفس را حبس کنید و خود را آزاد کنید
تکان دادن سر
هدف کلی تکان دادن سر در پیلاتس، کشیدگی و بلند کردن ستون فقرات است. این حرکت در بسیاری از تمرینات پیلاتس ذکر شده است و ستون فقرات را به سمت جلو خم می کند.
در موقعیت اولیه حرکت را شروع کنید.
نفس را حبس کنید تا ستون فقرات را بلند کنید و چانه را به سینه بچسبانید. سر شما بر روی تشک باقی می ماند.
نفس را بیرون بدهید و به حالت خنثی باز گردید
نفس را حبس کنید تا سر را کمی به سمت عقب بکشید
نفس را بیرون بدهید و به حالت خنثی باز گردید
دست ها بالا
این حرکت با قرار دادن دست ها به موازات بدن بالای سر انجام می شود. همچنین باعث افزایش دامنه حرکت در شانه ها می شود.
از موقعیت شروع، نفس را حبس کنید و انگشتان را به سقف نزدیک کنید.
نفس را بیرون بدهید تا دست ها را به طرف زمین پشت سرتان بیاورید.
نفس را حبس کنید و انگشتان را دوباره بالا ببرید.
نفس را بیرون بدهید تا دست ها را به طرف زمین پشت سرتان بیاورید.
نکات:
باسن را درگیر حرکت کنید
اجازه ندهید حرکت باعث به هم ریختن نظم و هماهنگی دنده ها شود.
بازوی فرشته ای
هرچند این حرکت عضلات مختلف را درگیر می کند، اما بازوهای فرشته مانند حرکت قبل عمل کرده و باعث درگیر شدن بازوها و شانه ها بدون از بین بردن هماهنگی پشت و قفسه سینه می شود.
از موقعیت اولیه شروع کنید، نفس را حبس کنید، دست ها را به سمت طرفین در کنار زمین بچرخانید.
نفس را بیرون بدهید تا دست ها را موقیت اول در کنار بدن بیاورید
نکته:
باسن را نیز درگیر کنید.
دنده ها پایین باشند
شانه ها با دست ها بالا نروند. آنها را از گوش های خود دور نگه دارید.
چرخش لگن
چرخش لگن یک حرکت ظریف اما در عین حال عمیقا آشکار است که باعث افزایش آگاهی از موقعیت لگن و تقویت عضلات مورد نیاز برای ثبات لگن می شود.
تصور کنید یک ساعت روی کمر شما قرار دارد. عدد ۱۲ روی ناف شما قرار دارد، ۳ ران سمت چپ شما است ، ۶ در استخوان لگن قرار دارد و ۹ در ران سمت راست شما قرار دارد.
با استفاده از عضلات شکمی خود برای شروع و کنترل حرکت، به طور پیوسته در اطراف ساعت حرکت کنید و ابتدا ۱۲ ، سپس به ۳، ۶ و ۹ چرخش کنید.
نکات:
این یک حرکت کوچک است.
باسن نباید از زمین بلند شود.
ایده این است که حرکت لگن بدون تأثیر بر ثبات بقیه بدن انجام شود.
تا کردن زانو
یکی از مهمترین اهداف تا کردن زانو، توانایی حرکت پا بدون تاثیر بر ثبات لگن است. این نوع فعالیت در همه جنبه هایی که ما در زندگی روزمره انجام می دهیم، مانند نشستن، راه رفتن و بلند کردن، بسیار مهم است.
از موقعیت شروع، نفس را حبس کنید، احساس کنید که از عضلات شکمی استفاده می کنید تا یک پا را از زمین جدا کنید. اجازه دهید یک تای عمیق در ران ایجاد شود.
نفس را بیرون بدهید و پای خود را به زمین نزدیک کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، مطمئن باشید که از کنترل شکم استفاده کنید. اجازه ندهید ران ها تکان بخورند.
نکات:
این حرکت در مورد تا کردن ران است و اجازه نخواهید داد که لگن با پا بلند شود.
باسن روی تشک باشد.