بهترین مواد غذایی برای ورزش بدنسازی و پرورش اندام

 

• آنچه امروز در میان پرورش اندام کاران رواج یافته است، استفاده از پودرهای اسید آمینه و استروئیدهای آنابولیک است. در حقیقت استفاده از این مواد برای افزایش حجم ماهیچه ها توصیه نمی شود.

بدن سازی یکی از ورزش های پرطرفدار است. بسیاری از افراد به این ورزش مشغول اند و در درجه های مختلف فعالیت می کنند. کسی که ورزش بدن سازی انجام می دهد ، باید تغذیه ی بیشتر و پر کالری تری نسبت به دیگر افراد داشته باشد.

یونانیان و رومیان باستان از جمله جوامعی بودند که به این مسئله اهمیت ویژه ای می دادند. در یونان هرکول (Hercules) مظهر این ویژگی بود و دیگر اساطیری چون آدونیس (Adonis) و هلن (Helen) نیز دارای اندامی متناسب بوده اند. از فلاسفهٔ بزرگ یونان قدیم، افرادی چون افلاطون (Plato) و سقراط حتی در مسابقاتی که به منظور تعیین فردی که از اندام مناسبی برخودار است برگزار می شد، مقام کسب کرده بودند. گفته می شود معیارهائی که یونانیان در مسابقات المپیک برای تعیین خوش اندام ترین زنان و مردان به کار می بردند بسیار دقیق بوده و حتی کوچکترین ماهیچه ها نیز جزء این معیارها بوده اند. این در حالی بود که در جوامع شرقی معیارهای زیبائی و تناسب اندام به گونه ای دیگر بود که این امر در مجسمه های ساخته شده در زمان های قدیم قابل مشاهده است. به عنوان مثال تفاوت این دو سنت از این نقطه نظر را می توان در مجسمه های موجودر ایتالیا (روم) و یونانو مجسمه های موجود در شرق دور دید. با گذشت زمان و ایجاد اختلاط فرهنگی و قومی بین جوامع مختلف، الگوهای زیبائی اشتراکات فراوانی یافت و به تدریج توجه به زیبائی اندام به شیوهٔ غربی در جوامع شرقی نیز رواج یافت.

هم اکنون ورزش پرورش اندام طرفداران زیادی را در سراسر دنیا به سوی خود جلب کرده است. هدف اصلی در این ورزش افزایش حجم ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم کاری آنها است. برای این منظور استفاده از منابع غذائی حاوی پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. البته لازم به ذکر است تأمین انرژی موردنیاز برای ورزشکاران بسیار مهم است. زیرا در غیر این صورت پروتئین مصرف شده توسط ورزشکار صرف تأمین انرژی موردنیاز وی خواهد شد در حالی که این پروتئین ها و اسیدهای آمینه می بایست صرف افزایش بافت ماهیچه ای و ترمیم آنها می شد. با توجه به اینکه در پرورش اندام کاران بدن در فاز آنابولیک قرار دارد مصرف پروتئین هائی باارزش بیولوژیکی بالا یا High Biological Value) HBV) یکی از مناسب ترین راهکارهائی است که برای افزایش تودهٔ ماهیچه ای توصیه می شود. برای تعیین ارزش بیولوژیکی منابع پروتئینی از معرفی به نامNPU ( (Netprotein Utitization) استفاده می شود که این نمایه نشان دهنده میزان جذب پروتئین به جریان خون است.

همان طور که مشاهده می کنید منابع پروتئینی حیوانی از ارزش بیولوژیکی بالاتری برخوردارند. البته به چند مسئله در اینجا باید توجه کرد. گوشت مرغ و گوشت گام هر دو دارای ۶۸ ”NPU“ درصد هستند ولی گوشت مرغ به مراتب کم چربی تر از گوشت گاو است علاوه بر اینکه راحت تر نیز هضم می شود. از این گذشته با ترکیب منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی می توان ارزش بیولوژیکی پروتئین آنها را افزایش داد. به عنوان مثال با ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ، ارزش بیولوژیکی پروتئین این مواد غذائی تا ۱۳۵ افزایش می یابد. از ترکیب دوسوم سویا و یک سوم گوشت نیز چنین نتیجه ای حاصل می شود.

آنچه امروز در میان پرورش اندام کاران رواج یافته است، استفاده از پودرهای اسید آمینه و استروئیدهای آنابولیک است. در حقیقت استفاده از این مواد برای افزایش حجم ماهیچه ها توصیه نمی شود. اسیدهای آمینه با برهم زدن الگوی اسید آمینهٔ بدن عوارض زیادی را به دنبال دارند و علاوه بر این باعث افزایش بار کلیوی خواهند شد. مضاعف بر اینکه کفایت جذب اسیدهای آمینه نیز کاهش می یابد. از این رو بهره گیری از منابع غذائی طبیعی و رعایت الگوهای تغذیه ای مناسب برای نتیجه گیری بهتر توصیه می شوند. افزایش تعداد وعده های غذائی از جمله روش هائی است که به این ورزشکاران توصیه می شود. این عمل باعث می شود کفایت جذب مواد غذائی و مغذی بالا و در عین حال مقدار چربی کمتری نسبت به آن زمانی که تعداد وعده های غذائی کمتر و حجمشان بیشتر است در بدن ذخیره شود. توجه داشته باشید که یک غذای مناسب، متعادل و متنوع، از هر داروی آنابولیک دیگر قوی تر و کارآمدتر است.

همان طور که گفته شد کربوهیدرات ها نیز از نقش بسیار مهمی در رژیم غذائی بین ورزشکاران برخوردارند. این مواد علاوه بر اینکه باعث می شوند پروتئین موجود در رژیم غذائی صرف فسفر بافت ماهیچه ای شوند، ترشح انسولین را نیز به همراه دارند. انسولین یکی از هورمون های آنابولیک بدن به شمار می رود و باعث می شود اسیدهای آمینه برای سنتز، ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای وارد این بافت شوند. نکته ای که در اینجا باید به آن توجه کرد این است که انسولین علاوه تسهیل ورود اسیدهای آمینه به بافت ماهیچه ای، در ذخیره سازی چربی نیز دخیل است. برای جلوگیری از بروز چاقی در پرورش اندام کاران توصیه می شود که به همراه افزایش تعداد وعده های غذائی به چهار تا شش وعده در روز، نوع کربوهیدرات های مصرفی نیز به گونه ای تغییر یابد که قسمت عمدهٔ کربوهیدرات مصرفی به کربوهیدرات های پیچیده اختصاص یابد. نان سبوس دار، غلات و… از کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شود. این عمل باعث می شود ترشح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد و روند ترشح آن ثابت باقی بماند که این پدیده منجر به افزایش دسترسی بافت ماهیچه ای به اسیدهای آمینه خواهد شد در حالی که ذخیره سازی چربی به حداقل رسیده است. بنابراین مشاهده می شود که استفاده از رژیم های غذائی که صرفاً حاوی پروتئین بالا هستند، چندان کارآمد نخواهد بود.

آب از دیگر موادی است که روند افزایش حجم ماهیچه ای را تسریع می بخشد. علاوه بر این برای ذخیره سازی گلیکوژن در بافت ماهیچه ای و کبدی ضروری است. لذا توصیه می شود این ورزشکاران برای جلوگیری از کند شدن روند افزایش بافت ماهیچه ای و همچنین خستگی زودرس به اندازه کافی آب مصرف کنند. علاوه بر این با توجه به اینکه متابولسیم بدن در این ورزشکاران بالا می رود، میزان نیاز به مواد معدنی و ویتامین ها افزایش می یابد. ویتامین های گروه B، ویتامین C، ویتامین E و همچنین مواد معدنی چون آهن، کروم، مس و… از جمله ریزمعدنی هائی هستند که نیاز به آنها در ورزشکاران افزایش می یابد.