-
مصرف میزان کافی پتاسیم در رژیم غذایی، در حفظ استحکام استخوان‌ها هم تأثیر به سزایی دارد. این ماده معدنی ضروری برای کارکرد سلولی بسیار مفید بوده و می‌تواند فشار خون را کاهش داده و خطر سنگ کلیه را کم کند
تأمین مواد مغذی کافی برای بدن با بالا رفتن سن به یک چالش تبدیل می‌شود. وقتی سن بالا می‌رود، تعداد کالری‌هایی که به آن نیاز دارید شروع می‌کند به کم شدن. هر کالری‌ای که مصرف می‌کنید باید سرشار از مواد مغذی باشد تا بتواند شما را به هدف مورد نظر برساند. در واقع وقتی پا به سن می‌گذاریم، بدن کارایی کمتری در جذب برخی از مواد مغذی کلیدی خواهد داشت. علاوه بر آن، قابلیت چشیدن طعم غذا و اشتها نیز کم می‌شود. از طرفی جویدن یا هضم برخی غذاها هم دشوار خواهد شد.
برخی از مواد مغذی اصلی به طور خاصی با بالا رفتن سن به میزان کمی مصرف می‌شوند. در اینجا به شاخص‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی اشاره کرده و به این مسئله می‌پردازیم که چطور باید به میزان کافی از آنها مصرف نمود.
ویتامین B12
این ویتامین برای تولید سلول‌های گلبول قرمز و DNA و به منظور حفظ عملکرد درست سلامت عصبی بسیار مفید است. مصرف کافی از این ویتامین برای افراد سالخورده نوعی چالش محسوب می‌شود؛ چرا که بدن آنها قادر نیست به مانند بدن افراد جوان آن را جذب کند. حتی اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی حاوی آن باشد، نمی‌توانید مقدار کافی یا استاندارد مورد نظر را مصرف کنید.
راه‌حل: بهتر است غذاهای بیشتری بخورید که سرشار از ویتامین B12 هستند. غنی‌ترین منابع آن شامل ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، شیر و محصولات شیری است. به منظور مصرف مکمل ویتامین B12 و یا عدم مصرف آن بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.
فولیت / اسید فولیک
احتمالا درباره فولیت چیزهای زیادی شنیده‌اید. مقدار کمی از این ویتامین B ضروری می‌تواند مسبب کم‌خونی بوده و خطر زایمان کودک با نقص لوله عصبی را افزایش دهد. افراد سالخورده‌ای که رژیم غذایی‌شان حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات نبوده یا صبحانه‌شان به قدر کافی غلات ندارد، دچار کمبود این مواد هستند و به قدر کافی در بدن‌شان وجود ندارد.
راه‌حل: وقتی غلات صبحانه حاوی فولیت غنی‌شده باشد، کمبودها کمتر خواهد بود. با این حال اگر غلات مخصوص صبحانه و یا میزان زیادی میوه و سبزیجات نمی‌خورید، راهکار عاقلانه این است که اگر تصمیم گرفته‌اید مکملی مصرف کنید که حاوی فولیت است با پزشکتان مشورت کنید.
کلسیم
کلسیم نقش‌های زیادی در بدن ایفا می‌کند. اما مهم‌ترین نقش آن در ساختن استخوان‌ها و حفظ استحکام آنهاست. متأسفانه آمار نشان می‌دهد با بالا رفتن سن، کلسیم کمتری از رژیم غذایی‌مان مصرف می‌کنیم. کلسیم ماده‌ای بسیار ضروری است به طوری که اگر به قدر کافی آن را مصرف نکنید بدن‌تان آن را از استخوان‌هایتان تأمین می‌کند. از طرفی مصرف کم کلسیم، خطر شکنندگی استخوان‌ها و ترک‌خوردگی آنها را افزایش می‌دهد.
راه‌حل: بهتر است روزانه سه پُرس شیر کم‌چرب و سایر محصولات لبنی بخورید. سایر منابع خوب مغذی سرشار از کلسیم شامل کلم پیچ و بروکلی و نیز عصاره‌های غنی‌شده از کلسیم است. غذاهای سرشار از کلسیم هم گزینه‌های خوبی هستند. بدن شما برای تأمین و حفظ سلامت استخوانی‌اش، هم به کلسیم و هم به پروتئین نیاز دارد. بنابراین بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی خواهد بود نه مکمل آن. اگر به طور کلی علاقه‌ای به خوردن محصولات لبنی ندارید، برای استفاده از مکمل‌ها حتما با پزشکتان مشورت کنید.
اسموتی‌های ماست، میوه و حتی سبزیجات هم می‌تواند گزینه‌ای جالب برای افرادی باشد که اشتهایشان کور شده، در جویدن غذا مشکل دارند و یا دچار خشکی دهان شده‌اند. پیشنهاد دیگر، اسموتی ماست وانیلی همراه با کمی مایونز و شربت افرا و کمی بستنی وانیلی است.
ویتامین D
ویتامین D در جذب کلسیم به بدن کمک کرده، چگالی استخوانی را حفظ نموده و مانع از پوکی استخوان می‌شود. یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که ویتامین D در برابر برخی بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع ۱، رماتیسم مفاصل، ام‌اس و بیماری خودایمنی از بدن محافظت می‌کند. در سایر افراد، کمبود ویتامین D با افزایش خطر افتادن فرد مرتبط است. بسیاری از آمریکایی‌ها دچار کمبود این ویتامین هستند. این ویتامین هنگام تماس با نور خورشید توسط پوست تولید می‌شود.
راه‌حل: از غذاهای سرشار از ویتامین D می‌توان به غلات، شیر، برخی ماست‌ها و آبمیوه‌ها اشاره کرد. ویتامین D را می‌توان در ماهی سالمون، ماهی تن و تخم‌مرغ هم یافت. بسیاری از متخصصان بر این باورند که افراد سالخورده باید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنند، چرا که پوست با بالا رفتن سن، در تولید این ویتامین از نور خورشید خاصیت انعطاف‌پذیری کمتری پیدا می‌کند.
پتاسیم
مصرف میزان کافی پتاسیم در رژیم غذایی، در حفظ استحکام استخوان‌ها هم تأثیر به سزایی دارد. این ماده معدنی ضروری برای کارکرد سلولی بسیار مفید بوده و می‌تواند فشار خون را کاهش داده و خطر سنگ کلیه را کم کند. متأسفانه آمار نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مسن میزان کافی از دوز توصیه‌شده پتاسیم یعنی ۴۷۰۰ میلی‌گرم را در روز مصرف نمی‌کنند.
راه‌حل: میوه‌ها و سبزیجات غنی‌ترین منابع پتاسیم محسوب می‌شوند. موز، آلو خشک، آلوچه و سیب‌زمینی با پوست سرشار از پتاسیم‌اند. با خوردن میوه و سبزیجات همراه با هر وعده غذایی، می‌توانید پتاسیم کافی بدن را تأمین کنید. اگر تصمیم دارید از مکمل‌های پتاسیم استفاده کنید، اول با پزشکتان مشورت کنید. همانطور که پتاسیم کم می‌تواند مشکل ایجاد کند، مصرف زیاد آن هم برای سلامتی خطرناک خواهد بود.
منیزیم
منیزیم نقش مهمی در برخی از ۳۰۰ فرآیند فیزیولوژیکی بدن ایفا می‌کند. مصرف میزان کافی از آن باعث می‌شود تا سیستم ایمنی، وضعیت سلامت و استحکام استخوان‌تان در وضعیت خوبی باشد. بسیاری از غذاهای کامل از جمله سبزیجات حاوی منیزیم هستند. جذب منیزیم با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. برخی از داروهایی که افراد سالخورده استفاده می‌کنند از جمله داروهای ادرارآور می‌تواند میزان جذب منیزیم را کاهش دهد.
راه‌حل: سعی کنید ظرف غذایتان را تا حد امکان با غذاهای فرآوری‌نشده از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه، آجیل، غلات کامل، لوبیا و بذر گیاهان پُر کنید چرا که منبع غنی منیزیم محسوب می‌شوند.
فیبر
فیبر با حرکت دادن غذا در دستگاه گوارش، در افزایش هاضمه شما بسیار تأثیرگذار است. غذاهای سرشار از فیبر عبارت است از غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجات که همه‌شان مزایای سلامت فراوانی دارند؛ مانند محافظت در برابر بیماری قلبی. اگر از این غذاهای کامل به مقدار زیاد مصرف نکنید، احتمالا فیبر کافی برای بدن‌تان تأمین نخواهد شد.
راه‌حل: توصیه می‌شود غلات کامل، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید. شما می‌توانید سس زغال اخته را به ساندویچ بوقلمون با نان گندمی‌تان بیافزایید. خانواده هم این میان نقش مهمی دارد. وقتی نزد خانواده‌تان می‌روید، می‌توانید دانه‌های کدو تنبل، آجیل و زغال‌اخته را جدا نموده و یا سبزیجات را خرد کرده و در پلاستیک‌هایی به اندازه اسنک مورد نظرتان ریخته و بعد در یخچال بگذارید تا آماده خوردن باشند. در ارتباط با مصرف مکمل‌های فیبر حتما با پزشکتان مشورت کنید.
چربی‌های امگا۳
این چربی‌های اشباع‌نشده که بیشتر در ماهی یافت می‌شوند مزایای زیادی دارند؛ از جمله کاهش علائمی مانند رماتیسم مفاصل و کُند کردن میزان پیشروی بیماری «تباهی جسم زرد چشم به خاطر سالخوردگی» یا (AMD) – بیماری‌ای که در افراد مسن باعث کاهش قدرت بینایی می‌شود. شواهد جدید در این باره نشان می‌دهد که انواع امگا۳ می‌تواند خطر بیماری آلزایمر را کاهش داده و شاید بتواند با بالا رفتن سن، مغز را هوشیارتر و آگاه‌تر نگه دارد. غذای دریایی هم باید بخشی از رژیم غذایی سالم باشد اما هنوز مشخص نشده است که مکمل‌های امگا۳ بتوانند در برابر بیماری‌های قلبی از بدن محافظت کنند.
راه‌حل: متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل دو پُرس ماهی در هفته بخورید. ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی ساردین و ماهی ماکرل سرشار از چربی‌های امگا۳ هستند. برخی منابع سبزیجات ِامگا۳ هم شامل دانه سویا، گردو، تخم برزک و روغن کانولا است. مکمل‌های امگا۳ در دسترس بوده اما برای مصرف آنها بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.
آب
شاید آب به اندازه ویتامین‌ها یا مواد معدنی ضروری اهمیت نداشته باشد، اما برای سلامت شما بسیار مفید است. با بالا رفتن سن، حس تشنگی شما کاهش خواهد یافت. برخی داروهای خاص باعث افزایش خطر کم شدن آب بدن می‌شوند. اگر فیبرِ رژیم غذایی‌تان را افزایش دهید، مصرف آب در این وضعیت اهمیت زیادی پیدا خواهد کرد؛ چرا که فیبر آن را جذب می‌کند.
راه‌حل: متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که روزانه ۳ تا ۵ لیوان بزرگ آب بنوشید. یکی از نشانه‌های نوشیدن آب کافی، رنگ ادرار شماست که باید زرد کمرنگ باشد. اگر خیلی شفاف یا خیلی تیره باشد یعنی باید آب بیشتری بخورید.
منبع: الو دکتر