به گزارش پزشکین به نقل از پروشات؛ آیا از بی خوابی رنج می برید؟ شما تنها نیستید. ۳۰ تا ۳۵% مردم از بی خوابی رنج می برند. این بی خوابی باعث می شود که ۳۰% جمعیت جهان در ساعات بیداری، با مشکلات عصبی دست و پنجه نرم کنند. کمبود خواب مشکلاتی نظیر چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی به دنبال دارد. پس به جای مصرف قرص خواب، این مراحل را دنبال کنید.
۱. صورت خود را با آب سرد بشویید
باوجود اینکه فکر می کنید شستن صورت با آب سرد می تواند خواب تان را بپراند، اما در حقیقت برعکس آن عمل می کند. فرو کردن صورت در آب سرد به مدت ۳۰ ثانیه، ضربان قلب را کاهش داده، رگ ها را تنگ نموده، و جریان خون به شش ها را کمتر می کند، درنتیجه خون بیشتری به مغز و قلب فرستاده می شود. و بدن در حالت ریلکس و استراحت قرار می گیرد. هرچقدر آب سرد تر باشد، ضربان قلب کمتر می شود.
۲. با روش ۴-۷-۸ نفس عمیق بکشید
روش تنفس ۴-۷-۸ که توسط دکتر اندرو ویل ابداع شده، همانند مدیتیشن بدن شما را در حالت ریلکس قرار می دهد. این روش براساس تکنیک تنفسی در یوگا ابداع شده و می توانید به راحتی آن را بیاموزید. برای انجام آن صاف بنشینید، زبان خود را در سقف دهان و پشت دندان ها نگه دارید.
۱. تا ۴ بشمارید و از بینی نفس بکشید.
۲. تا ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
۳. تا ۸ بشمارید و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید.
۴. این مراحل را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
این روش تنفسی بدن شما را ریلکس می کند. طبق نظر دکتر ویل، این روش را ۴ تا ۶ هفته تکرار کنید تا از فواید آن لذت ببرید.
۳. دوش آب گرم را فراموش کنید
شاید فکر کنید که دوش آب گرم شما را خوابالود می کند، اما با افزایش دمای بدن، تولید طبیعی ملاتونین را مختل می کند. ملاتونین هورمونی است که در مغز تولید می شود. این هورمون دو ساعت قبل از خواب تولید شده و بدن شما را در حالت ریلکس قرار می دهد. نور زیاد و افزایش دما تولید طبیعی ملاتونین را مختل می سازد.
پس اگر می خواهید دوش آب گرم بگیرید، حداقل دو ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید، تا بدن تان فرصت کافی برای خنک شدن داشته باشد. یا اینکه در انتهای دوش آب گرم، از آب سرد استفاده کنید، تا همانطور که گفته شد بدن تان را ریلکس کند. راه های دیگر کمک به تولید طبیعی ملاتونین، آفتاب گرفتن در طول روز و تاریک کردن اتاق خواب در شب است.
۴. افکار خود را یادداشت کنید
نوشتن خاطرات قبل از خواب باعث می شود که ترس و نگرانی های خود را تخلیه کرده و به راحتی به خواب بروید. پس با نوشتن مشکلات و نگرانی های خود، با افکار مثبت به خواب خواهید رفت. تحقیقات نشان داده افرادی که قبل از خواب خاطرات روزانه شان را می نویسند، خواب راحت تر و طولانی تری دارند.
۵. انگشتان پای خود را بکشید
با وجود اینکه قبل از خواب دوست ندارید هیچ ورزشی انجام دهید، اما اگر به مدت ۱۰ دقیقه انگشتان پای خود را بکشید، استرس بدن تان کاهش یافته و به خواب می روید.
می توانید این کار را با تمام اعضای بدن خود انجام دهید. دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. به تمام اعضای بدن تان، از پلک ها، گلو، تا قفسه سینه و نوک انگشتان تان تمرکز کنید. به این صورت ریلکس تر شده و راحت تر به خواب می روید.
پس از این به بعد به جای مصرف قرص خواب، یکی از روش های بالا را امتحان کنید. حتی می توانید دوش آب سرد را به یکی از عادت های شبانه تان تبدیل کنید. آن وقت خواهید دید که استفاده از این روش ها از عوارض مصرف دارو خیلی بهتر است.