جدیدترین مطالب پزشکی و سلامت در سایت پزشکین تبلیغات



ورزش ویژه مبتلایان به آرتروز

download

  • یکی دیگر از فعالیت‌های مثبت برای تقویت آرتروز، رکاب زدن روی دستگاه است که باعث کاهش خطر آسیب می‌شود؛ مگر آنکه بخواهید روی دوچرخه عادی و در محیط بیرون رکاب بزنید.

اگر دچار هر نوع علائم مربوط به ورم مفاصل و استخوان‌ها هستید – یعنی نوعی بیماری فرساینده مفاصل – انجام ورزش به طور مرتب اهمیت زیادی برایتان خواهد داشت. اما اگر به سختی ورزش می‌کنید ولی نکات احتیاطی را رعایت نمی‌کنید، دردی به مراتب بیشتر از قبل به سراغتان خواهد آمد. تمرین و ورزش برای تسکین درد ناشی از آرتروز باعث حفظ دامنه حرکتی مفاصل می‌شود – در واقع دامنه‌ای که طی آن مفاصل می‌توانند حرکت کنند، بچرخند و یا باز شوند. ورزش باعث می‌شود مفاصل بهتر بتوانند فعالیت‌های روزانه را کنترل کنند. در این‌جا به تمریناتی اشاره می‌کنیم که هنگام بروز آرتروز و تسکین درد آن می‌توانید انجام دهید.
۱.به آرامی شروع کنید
اگر تازه‌کار هستید یا بعد از مدت‌ها دوباره ورزش را آغاز کرده‌اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید، چرا که فشار زیاد سبب درد و التهاب مفاصل خواهد شد. سعی کنید به مرور در هر جلسه، یک دقیقه زمان ورزش را افزایش دهید و اگر انعطاف‌پذیری‌تان کم شده به آرامی دامنه حرکت‌تان را گسترش دهید. کار را با بازه زمانی ۱۰ دقیقه آغاز کنید؛ حتی اگر مجبور شدید به خاطر کوتاه بودن این زمان، زودتر از موعد کلاس را ترک کنید. اگر تا ۲ ساعت بعد از آن دردی نداشتید، روز بعد ۵ دقیقه به زمان ورزش‌تان اضافه کنید.
حالت ایده‌آل این است که بتوانید با وجود آرتروز، بیش از ۳۰ دقیقه ورزش کنید. برای این کار بهتر است دو زمان ۱۵ دقیقه‌ای یا سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای را به این کار اختصاص دهید.
۲.وزن‌تان را کم کنید
اگر اضافه‌وزن دارید، هر کیلو که از وزن‌تان کم می‌شود به معنای فشار کمتر بر روی مفاصل حین ورزش است. کم کردن ۲.۵ کیلو یعنی کاهش ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم فشار روی زانوها حین راه رفتن. همین مسئله در بالا رفتن و پائین آمدن از پله‌ها هم صدق می‌کند. بالا رفتن از پله‌ها نیرو و فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند که چیزی حدود ۴ برابر وزن بدنتان است. این در حالی است که پائین آمدن از پله‌ها نیرویی هفت برابر بیشتر از آن به زانوها وارد می‌آورد و به خاطر همین است که اکثر زنان به خاطر پائین رفتن از پله‌ها اغلب دچار ورم استخوان‌ها و مفاصل هستند.
۳.ورزش‌هایی با تأثیر و فشار کم انجام دهید
برای کاهش خطر درد ناشی از ورم استخوان‌ها و مفاصل، سعی کنید فشار کمی به مفاصل بخش پایینی بدن وارد کنید – مانند مفاصل زانو و ران. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و شنا و یا استفاده از تریلر بیضی‌شکل بهترین گزینه برای افرادی است که از علائم ورم استخوان‌ها و مفاصل رنج می‌برند. آزمایش‌های MRI نشان می‌دهد افرادی که ورزش‌های سبک انجام می‌دهند در مقایسه با دوندگان یا آن افرادی که اغلب تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دهند، غضروف زانویشان به مراتب سالم‌تر است.
یکی دیگر از فعالیت‌های مثبت برای تقویت آرتروز، رکاب زدن روی دستگاه است که باعث کاهش خطر آسیب می‌شود؛ مگر آنکه بخواهید روی دوچرخه عادی و در محیط بیرون رکاب بزنید. سعی کنید زین دوچرخه را در سطحی تنظیم کنید که باعث شود زانوهایتان به حد کافی در حرکت و ضربه به پایین خم شود.
۴.کل بدن را گرم کنید
گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون در عضلات شده، آن را شل کرده و خطر هر نوع آسیبی را که ممکن است به درد ورم استخوان‌ها و مفاصل منتهی شود کاهش می‌دهد. انجمن آرتروز توصیه می‌کند که پیش از شروع ورزش، حدود ۳ تا ۵ دقیقه با دوی آهسته یا پیاده‌روی در محل مورد نظر بدنتان را گرم کنید. اول با سرعت کم کار را آغاز کرده و رفته‌رفته بعد از ۵ دقیقه شتابتان را افزایش دهید.
۵.تای‌چی انجام را امتحان کنید
این مجموعه حرکات مربوط به هنر رزمی چینی، تمرینی عالی و مناسب برای آرتروز محسوب می‌شود. تای‌چی روشی خوب و مفید و آهسته برای گرم کردن بدن بدون وارد آوردن فشار زیاد به مفاصل است. در واقع این حرکات شبیه حرکاتی است که در هر حالت طبیعی در موقعیت‌های مختلف روزمره مانند خم شدن به جلو یا عقب انجام می‌دهیم.
افرادی که علائم ورم مفاصل و استخوان دارند یا از رماتیسم مفاصل رنج می‌برند و هفته‌ای دوبار و به مدت هشت هفته تای‌چی انجام می‌دهند، اغلب درد و سفتی عضلانی و خستگی کمتری دارند و میزان عملکرد فیزیکی آنها هم بهتر است. گزارش‌ها نشان می‌دهد که میزان فشار خون این افراد هم پایین‌تر و روند خوابشان بهتر است.

اشتراک:


نظر خود را بیان کنید