جدیدترین مطالب پزشکی و سلامت در سایت پزشکین تبلیغات



خوراکی هایی که باید در رژیم غذایی شناگر باشد

 

  • مسلماً بعضی از شناگران در متناسب ساختن میزان دریافت و از دست دادن مایعات بهتر عمل کردند. در طی ست های بی هوازی میزان آستانه آب از دست رفته از طریق تعریق به ml/km ۱۷۰ رسید.

یک شناگر در طول تمرینات خود به انرژی بسیار زیادی احتیاج دارد ، بهترین راه تامین این انرژی کربوهیدارت ها هستند. درصورتی که بدن شناگر انرژی کافی را نداشته باشد ، به مرور زمان دچار ضعف و کاهش وزن خواهد شد.

شناگرانی که به انرژی زیاد نیاز دارند باید تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهند و از غذاهای پر انرژی استفاده کنند. خوب است که در هنگام تمرینات ماده مغزی پر کربوهیدرات در دسترس داشته باشیم تا مستقیما ً بعد از تمرین از آن استفاده کنیم تا فرایند انرژی گیری مجدد آغاز شود. این روش به ویژه برای شناگرانی که فاصله طولانی از استخر تا خانه یا محل کار را طی می کنند و باید منتظر بمانند تا وعده غذایی بعدی را دریافت کنند مناسب است.

نیاز به مایعات در هنگام تمرین

تمرینات سنگین در محیط گرم و بخار آلود استخر سرپوشیده یا در محیط استخر سرباز زیر نور خورشید باعث تعریق متوسط می شود که به علت خیس بودن بدن شناگر به وضوح دیده نمی شود. شناگران باهوش بطری های آب خود را روی سکوی استخر آورده و در زمان استراحت مابین ست ها آب می نوشند.

نوشیدنی ورزش(Sports drink) یک منبع اضافی انرژی برای تمرینات طولانی مدت می باشد.

در یک مطالعه روی تعادل مایعات که بر تیم شنای استرالیا در آتلانتا در سال ۱۹۹۵ صورت گرفت, میزان آب از دست رفته از طریق تعریق به طول متوسط ۱۲۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ml ۶۰۰ در هر تمرین بود. به این شناگران آب و نوشیدنی های ورزش در جلسات تمرین داده شد و مقدار متوسط دریافت متناسب با میزان مایع از دست رفته ارزیابی شد.

مسلماً بعضی از شناگران در متناسب ساختن میزان دریافت و از دست دادن مایعات بهتر عمل کردند. در طی ست های بی هوازی میزان آستانه آب از دست رفته از طریق تعریق به ml/km ۱۷۰ رسید.

وضعیت آهن

عدم تعادل آهن ممکن است در شناگرانی که تمرینات سنگین انجام می دهند و موفق به مصرف مقدار مناسب آهن نمی شوند رخ دهد. به خصوص شناگران زنی که از رژیم کاهش وزن استفاده می کنند در معرض خطر قرار دارند.

در طی تمرینات سنگین سطح آهن باید به طور منظم اندازه گیری شود. غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز کم چربی, سریال ( مکمل غذایی تشکیل شده از غلات (cereal صبحانه که آهن به آن اضافه شده باشد باید به طور منظم در رژیم غذایی قرار گیرند. غذاهای گیاهی غنی از آهن مانند سریال دانه گیاهان ( wholegrain cereal ) , اسفناج و بنشن باید با منابع آهن حیوانی و ویتامین C ( به عنوان مثال یک لیوان آب پرتقال به همراه سریال صبحانه ) مخلوط شوند تا میزان جذب آهن افزایش یابد. یک کارشناس تغذیه ورزش می تواند کمک خوبی برای یک رژیم مناسب باشد.

وضعیت ایمنی

شناگران معمولا ً نگران بیمار شدن در طی تمرینات سنگین هستند. مواد غذایی بسیار و روش های زیادی برای جلوگیری از ابتلا به سرفه و سرماخوردگی در شناگران پیشنهاد شده است. تا کنون, مهمترین روش بدست آمده از مطالعات ایمنی بر ورزشکاران, تامین انرژی آنها به درستی در طی تمرینات می باشد. نوشیدنی های ورزش در طی تمرینات و یک غذای جبران کننده بعد از تمرین به کاهش استرس بر سیستم ایمنی کمک می کند.

تغذیه در مسابقات

ذخیره گلیکوژن ماهیچه می تواند با یک رژیم ۲۴ ساعته با کربوهیدرات بالا و استراحت تکمیل شود. شناگرانی که تحت رژیم طولانی مدت بوده اند ممکن است با کاهش حجم کاری نیاز به کاهش دادن انرژی دریافتی داشته باشند؛ در غیر این صورت افزایش ناخواسته چربی بدن در آنها رخ خواهد داد. مایعات و ذخیره کربوهیدرات باید بین مراحل مختلف مسابقه دوباره جایگزین شوند.

از مایعات محتوی کربوهیدرات مانند نوشیدنی ورزش, آب میوه یا نوشیدنی های بدون الکل در فواصل مسابقات استفاده کنید.

میان وعده هایی چون ماست, میوه, سریال یا ساندویچ ها برای فواصل طولانی تری که بین مسابقات وجود دارند و همچنین برای بازیابی انرژی در پایان یک دوره مسابقه مناسبند.

بین بازی های اول در روز و بازی های آخر در عصر, بسیاری شناگران از غذای غنی از کربوهیدرات برای ناهار استفاده کرده و برای مدت کوتاهی می خوابند. بعد از بیدار شدن هم یک میان وعده پر کربوهیدرات قبل از بازگشتن به استخر خورده می شود.

اشتراک:


نظر خود را بیان کنید