جدیدترین مطالب پزشکی و سلامت در سایت پزشکین



تمرینات کاهش درد زانو و زندگی با این مشکل استخوانی

he2329

درد زانو که این روزها پیر و جوان نمی شناسد و دامنگیر همه می باشد گاهی بر اثر حرکات نادرست خود انسان صورت میگیرد که در این جا تمرینات کاهش درد زانو و زندگی با این مشکل استخوانی را به شما معرفی می کنیم .

درد زانو متاسفانه یکی از پرشکایت ترین دردها در میان مراجعین به مراکز فیزیوتراپی و هم چنین بسیار رایج در میان اطرافیان ماست. به علت سوالاتی که دوستان عزیز داشته اند در این مطلب تمریناتی بسیار عالی برای شما تهیه نموده ایم که با انجام این حرکات کششی عضلات اطراف زانو را تقویت و درد زانوی شما کمتر خواهد شد. تمرینات کششی علاوه بر کاهش درد به کاهش آسیب های وارد به زانو نیز منجر می شود. بنابراین حرکات را درست مطابق توضیحات و شکل انجام دهید تا بهترین نتیجه حاصل شود.

نکته: قبل از شروع تمرینات به مدت ۵ دقیقه به منظور گرم کردن بدن پیاده روی کنید

فشار بالش

به پشت دراز کشیده و هر دو پایتان را خم کنید و بالشی بین زانوانتان قرار دهید. اگر برایتان سخت است می توانید نشسته نیز این تمرین را انجام دهید. سپس به مدت ۵ ثانیه به بالش در حد توانتان فشار بیاورید و رها کنید. این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

قوی کردن عضلات داخلی پا از زانوان شما پشتیبانی می کند.

بلند شدن روی پاشنه

صاف بایستید و از یک صندلی برای حفظ تعادل تان استفاده کنید. پاشنه های پایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا قرار بگیرید. ۳ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. اگر برایتان سخت است به صورت نشسته روی صندلی این تمرین را انجام دهید. حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

 

بالا بردن پاها به پهلو

صاف بایستید و از یک صندلی برای حفط تعادل تان استفاده کنید. فشار وزنتان را روی پای چپ انداخته و با منقبض کردن عضلات پای راست تا حد توانتان پای راست را مطابق شکل بالا بیاورید. پایتان را در حالت منقبض ۳ ثانیه نگه داشته و به آرامی پایین بیاورید اما روی زمین نگذارید و این حرکت را ۱۰ بار و در ۲ ست تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید.

اگر برایتان سخت است ابتدا پایتان را کم بالا بیاورید. به مرور زمان و با انجام این تمرین قادر خواهید بود که پایتان را بالاتر ببرید و حتی از صندلی نیز کمک نگیرید.

نشستن و ایستاندن

دو بالش روی صندلی بگذارید و با کمری صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان مطابق شکل سمت چپ کاملا روی زمین باشد. دست هایتان را کاملا منقبض کنید و به شکل ضربدری روی هم بگذارید. با فشار عضلات پا و با کمر صاف آرام به حالت نیمه ایستاده در بیایید. مراقب باشیدن که زانوانتان از انگشتان پایتان جلوتر نزند. مکث کنید و به آرامی بنشینید.

پیاده روی

حتی اگر مبتلا به زانو درد هستید پیاده روی یک شروع خوب برای درمان شماست. پیاده روی عضلات شما را قوی تر می کند، درد مفاصل را کاهش می دهد و وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد(در هنگام پیاده روی صاف راه بروید). همچنین به بهبود وضعیت قلبی شما و فشار خون نیز کمک می کند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی اگر قبلا ورزش نکرده اید با پزشکتان مشورت کنید. کمی درد خفیف در عضلاتتان بعد از ورزش طبیعی است و با استفاده از یخ یا دوش آب گرم بهبود پیدا می کند و می توانید در این وضعیت ورزش کنید. اما درد مفاصل را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.

۳۰ دقیقه ورزش کردن در روز را حتما در برنامه روزانه تان بگنجانید و کم کم آن را افزایش دهید تا به هدف برسید.

 

پزشکین : تمرینات کاهش درد زانو و زندگی با این مشکل استخوانی

اشتراک:


نظر خود را بیان کنید



امتیاز گوگل یادتون نره :)