بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن چیست؟ در ادامه این مقاله با بهترین رژیم برای رسیدن به وزن ایده آل آشنا شوید.
با استفاده از یک برنامه منظم و صحیح شما می‌توانید در ۲۸ روز وزن خود را کم کنید. حتما شما نیز روزانه برنامه‌های تمرینی سختی را دنبال می‌کنید،تمرینات کاردیو را انجام می‌دهید و به دنبال کاهش وزن خود هستید. اگرچه تمامی این موارد برای رسیدن به موفقیت نهایی مهم و ضروری است اما برای کاهش وزن و آب کردن چربی‌ها کافی نیست. برای اینکه بتوانید به هدف خود دست یابید باید یک رژیم غذایی مناسب را نیز دنبال کنید. چرا؟؟ حتی اگر به سختی کار کنید تا زمانی که بقیه بیست و سه ساعت شبانه روز را به خوردن و دریافت کالری اختصاص دهید هیچ اتفاق مثبتی رخ نخواهد داد. یک کاسه چیپس، پفک یا یک بسته شکلات شیرین می‌تواند همه زحمت‌های شما را به هدر بدهد. رژیم غذایی بخش بسیار بزرگی از یک معادله کاهش وزن است.متخصصان بدنسازی معتقدند که مواد مغذی دریافتی می‌تواند موفقیت یا شکست هدف شما را تعیین کند. رژیم غذایی ۶۵ درصد چیزی است که شما به آن نیاز دارید. برای رسیدن به اهداف خود به یک برنامه غذایی ۲۸ روزه نیاز دارید. بهتر است برنامه غذایی زیر را دنبال کنید تا بتوانید به هدف خود یعنی کاهش وزن و ساخت عضله دست پیدا کنید.
اصول کاهش وزن و به دست آوردن عضله:
آیا میخواهید به تناسب اندام برسید؟ با بهترین رژیم لاغری همراه شوید
برای اینکه بتوانید به هدف خودتان برسید باید سخت و استوار باشید. روش دیگری برای اینکار وجود ندارد. رژیم غذایی که در ادامه با آن آشنا خواهید شد پر از غذاهای تازه و تمیز است که تا حد امکان فرآوری نشده است. برای اینکه بتوانید به سرعت چربی‌های خود را آب کنید سه قانون ساده زیر را همیشه به یاد داشته باشید:
- حداقل یک گرم برای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کنید. اگر پروتئین دریافتی شما بسیار پایین باشد، علاوه بر کاهش چربی ماهیچه‌های خود را نیز از دست خواهید داد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما کمک کند حجم ماهیچه‌های خود را نگه دارید. شما می‌توانید از رژیمی استفاده کنید که سرشار از سفیده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل‌های پروتئینی است. اینگونه رژیم‌ها می‌تواند ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم پروتئین وارد بدن شما کند. اگر در طول روز گرسنه می‌شوید و به غذای بیشتری نیاز دارید می‌توانید پروتئین بیشتری نیز دریافت نمایید. برای اینکار بهتر است از یک شیک پروتئینی استفاده نمایید.
- زمانی که میخواهید وزن خودتان را کاهش دهید بهتر است کربوهیدارت دریافتی را در حالت کم یا متوسط نگه دارید. مثلا ۱۰۰ گرم در روز مناسب خواهد بود. یک روز متوسط نیز می‌تواند شامل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد. بهتر است دریافت کم ومتوسط خود را به صورت چرخشی تغییر دهید. مثلا می‌توانید یک روز دریافت کم و روز بعد دریافت متوسط داشته باشید. کربوهیدرات‌های خوب و غنی از فیبر همچون جوی دوسر، سیب زمینی، برنج و نان سبوس‌دار انتخاب خوبی است.
- روزانه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اینکار باعث می‌شود بدن آب مورد نیاز خود را داشته باشد و از سلامت بهتری برخوردار شود. آب باید اولین و اصلی ترین انتخاب شما باشد. اگرچه می‌توانید از نوشیدنی‌های سبک و سالم دیگری نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید .
چگونه در این مسیر باقی بمانیم؟
زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید، عادت‌ها و هوس‌ها می‌تواند بسیار مضر باشد. تقریبا یک الی دو هفته طول می‌کشد تا بتوانید عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید. کنار گذاشتن فست فود شاید آسان باشد اما سخت‌ترین بخش آماده کردن وعده‌های غذایی مناسب روزانه و به همراه داشتن آن است. برای هفته اول اینکار بسیار دشوار و زمانگیر خواهد بود بنابراین خود را برای برخی از چالش‌ها آماده کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که همیشه برای خوردن نهار به بیرون می رفتید اما حالا باید وعده غذایی خود را در منزل و بر اساس دستورالعمل‌های موجود تهیه کنید.
برای اینکه انگیزه کافی را داشته باشید و بتوانید با هوس و اشتهای خود کنار بیایید، می‌توانید از توصیه‌های متخصصان استفاده کنید. اولا، در هر هفت روز یکبار از غذایی استفاده کنید که خودتان دوست دارید. اینکار باعث می‌شود تمامی هفته را برای این روز سپری کنید و خود را آماده خوردن غذای دلخواه خود نمایید. در این صورت انگیزه کافی برای ادامه کار را خواهید داشت. اگر در طول هفته نا امید و خسته شدید، بر روی غذایی که قرار است بخورید تمرکز نمایید. فقط به یاد داشته باشید که شما تنها یکبار می‌توانید از چنین غذاهایی استفاده کنید. نمی‌توانید کل روز را به خوردن این غذاها اختصاص دهید. بعد از آن می‌توانید به راه خود با انگیزه کامل ادامه دهید. ثانیا، برای اینکه انگیزه کافی برای ادامه راه داشته باشید چند مورد عکس از خود بگیرید. اکثر قریب به اتفاق افراد برای کاهش وزن خود دلایل خوب و منطقی دارند. برخی ممکن است قصد سفر داشته باشند، در یک مسابقه بدنسازی شرکت کنند یا به دنبال رقابت با دوستان خود باشند. بنابراین عکس گرفتن از بدن در ابتدای راه، اواسط و اواخر کار می‌تواند یک گزینه انگیزشی بسیار خوب باشد. زمانی که صحبت از هوس و اشتها به میان می‌آید، نوشیدنی‌های پروتئینی و سایر موارد ممکن است نیاز بدن به شکر را برآورده کند. شما می‌توانید یک پودر پروتئینی طعم دار را در یک مخلوط کن با یخ ترکیب کنید تا طعم مورد نیاز خود را به دست بیاورید. یک یا دوبار در هفته می‌توانید از شکلات‌های کم شکر و با پروتئین بالا استفاده کنید. ممکن است عادت کرده باشید وعده‌های غذایی خود را از رستوران تهیه کنید در اینگونه موارد سعی کنید انتخاب و سفارش هوشمندانه‌ای داشته باشید. از صاحبان رستوران بخواهید گوشت شما را بدون روغن گریل کنند. به دنبال سبزیجات بخارپز و بدون کره یا روغن اضافی باشید. از سالادهایی استفاده کنید که سس نداشته باشد. بیشتر رستوران‌ها می‌توانند نیازهای شما را برآورده کنند پس نیازی به ترک آنها نیست اما شما می‌توانید غذای مورد نیاز خود را در منزل تهیه کنید.
همچنین بخوانید: شکم شش تکه
چه انتظاری باید داشته باشید؟
بیشتر افراد اگر برنامه غذایی را به صورت منظم و سخت دنبال کنند، هر هفته ۲ کیلوگرم وزن کم خواهند کرد. برای اینکه تاثیر ماندگاری داشته باشید بهتر است به صورت هفتگی دو الی سه کلیوگرم وزن کم کنید. تنها یکبار در هفته خود را وزن کنید. اگر بعد از هفته اول وزنتان کم نشد، ممکن است زمان رسیدگی و خطایابی فرا رسیده باشد. علاوه بر دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم، بهتر است جلسات تمرین کاردیوی خود را بیشتر کنید. به جای یک جلسه تمرین کاردیو در روز ، بهتر است ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو در صبح داشته باشید و اینکار را با شکم خالی انجام دهید. سپس یک جلسه سی دقیقه‌ای در اواخر روز به برنامه خود اضافه کنید.اگر اینکار باعث تحریک کاهش وزن شما نشد، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های خود را کم کنید. در روزی که مصرف کربوهیدرات شما پایین یا کم است، باید به جای ۱۰۰ گرم از ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید. این رژیم غذایی را به مدت دو روز ادامه دهید و سپس یک روز را به کربوهیدارت دریافتی بالا( مثلا ۱۵۰ گرم) اختصاص دهید.برنامه تغذیه‌ای خود را همانند یک لنگر برای ثابت نگه داشتن تمامی تلاش‌های خود بدانید. مصرف غذاهای مناسب به شما کمک می‌کند سریع‌تر چربی خود را کم کنید و به اهداف خود دست یابید. به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی پایبند باشید.
منبع: مجله سلامت