-
مبارزه با افسردگی : نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه‌ای می‌تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد.
رژیم مدیترانه ای متشکل از غذاهایی است که در ابتدای دهه ۶۰ در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش هایی از یونان معمول بود.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، این الگوی غذایی در دیگر مناطق پرورش زیتون در مدیترانه مثل بخش هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول است.
ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای :
* مواد غذایی گیاهی فراوانی دارد؛ مثل میوه، سبزیجات، نان ها و دیگر مواد تهیه شده از غلات، سیب زمینی، حبوبات و دیگر دانه ها .
* غذاها از موادی تهیه می شود که تازه و فصلی هستند؛ در همان منطقه روییده و کمترین فرایند در حین پخت روی آنها صورت می گیرد.
* میوه های تازه در این رژیم به عنوان دسر روزانه مصرف می شوند. شیرینی های دارای شکر تغلیظ شده یا عسل چند بار در هفته مصرف می شوند.
* روغن زیتون از منابع اصلی تامین کننده چربی رژیم است.
* محصولات لبنی ، خصوصاً پنیر و ماست روزانه به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.
* ماهی و مرغ به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.
* صفر تا ۴ عدد تخم مرغ در هفته مصرف می شوند.
* گوشت قرمز به میزان کم مصرف می شود .
میزان کم روغن های اشباع
رژیم مدیترانه ای دارای چربی اشباع کمی است ( کمتر از ۷ تا ۸ درصد کل انرژی ). در حالیکه چربی ۲۵ تا ۳۵ درصد کل انرژی را در این رژیم تشکیل می دهد، یعنی بیشتر چربی این رژیم را، چربی های غیر اشباع تشکیل می دهند.
فواید رژیم مدیترانه ای
مطالعات فراوان نشان داده است رعایت رژیم مدیترانه ای باعث افزایش طول عمر ، کاهش بیماری های قلبی – عروقی ، کاهش سرطان و سایر بیماری های مرتبط با تغذیه می شود.
روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای
روغن زیتون که عمده ترین منبع خوراکی روغن های یک باند غیر اشباع ۱( MUFA ) است، هزاران سال است که در نواحی مدیترانه ای به وفور مورد استفاده قرار می گیرد. نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه شواهد بسیاری موجود است که رژیم غذایی محتوی زیتون زیاد ، موجب طول عمر و جلوگیری از بیماری های ناشی از رژیم غربی می شود.
در سال های اخیر، توجه محققان به فواید رژیم مدیترانه ای و فواید مصرف روغن زیتون جلب شده است. با دقت بیشتر درمی یابیم، این روغن علاوه بر روغن های غیر اشباع، منبع غنی آنتی اکسیدان است که بسیار مورد توجه دانشمندان قرار دارد.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :
– غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )
– میوه تازه و خشک شده
– سبزیجات و غلات
– روغن زیتون
– سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی
– دانه ها
– ماهی و سایر غذاهای دریایی
اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.
این برنامه غذایی حاوی مقدار کمی چربی اشباع و چربی غیر اشباع با چند باند مضاعف ۲( PUFA ) است، زیرا عمده چربی آن از روغن زیتون و دانه های روغنی تامین می شود که عمدتاً حاوی روغن های غیر اشباع با یک باند مضاعف هستند.
میزان کم چربی اشباع در رژیم مدیترانه ای، مهمترین نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن های اشباع برای سلامتی بدن در دهه ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ طی تحقیقی که در ۷ کشور انجام شد، مشخص گردید. این تحقیق وسیع نشان داد با افزایش مصرف روغن های اشباع ، آمار مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی به وضوح افزایش می یابد. در همین زمان، افرادی که رژیم مدیترانه ای را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنین جزیزه Crete در یونان، کمترین میزان سکته و بیماری های قلبی را داشتند که دلیل آن مصرف کم چربی اشباع بود، درحالیکه مصرف چربی کل که بیشتر آن را روغن زیتون تشکیل می داد، بالا بود.
در این زمان محققان به اهمیت رژیم غذایی پی بردند. ولی به جای مصرف رژیم مدیترانه ای پر فایده ، مصرف روغن های تجاری غیر اشباع را توصیه کردند که در حقیقت جایگزینی برای چربی های اشباع بود.
محققان بار دیگر به بررسی دقیق رژیم مدیترانه ای و روغن زیتون روی آورده اند. مردم نواحی مدیترانه سالهاست که از مصرف این برنامه غذایی لذت می برند و اکنون این گونه غذاها برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی و اجراست و کسب سلامتی حاصل اجرای این برنامه است.
آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها در بدن از عمل تخریبی مولکول هایی بنام رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. این رادیکال ها در اثر مصرف اکسیژن در سلول های بدن تولید می شوند و با افزایش سن تولید این مواد مخرب در بدن بیشتر می شود. تاثیر رادیکال های آزاد در بدن، بروز بیماری های قلبی، سرطان و افزایش روند پیری است.
علاوه بر آنتی اکسیدان هایی که در بدن تولید می شود، ما از طریق بعضی غذاها نیز آنتی اکسیدان اضافی دریافت می کنیم.
روغن زیتون که یک محصول گیاهی است، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ارزشمند است که در دیگر روغن ها یافت نمی شود.
آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از بروز بیماری های قلبی- عروقی بسیار موثراند. بدین صورت که LDL کلسترول یا کلسترول مضر، در اثر اکسیداسیون در بدن ، سلول های ابر مانندی را در داخل رگ ها تشکیل می دهد که موجب تولید پلاک های داخل رگ ، تشکیل لخته و بسته شدن رگ ها می شود. آنتی اکسیدان ها از این اکسیداسیون مضر جلوگیری می کنند.
سبزیجات نیز مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای بدن فراهم می کنند، ولی باید بطور مرتب و زیاد مصرف شوند؛ برای این منظور باید به فرم دلپذیری بپزند. شیوه آشپزی مدیترانه ای این امر را ممکن می سازد، بدین ترتیب که سبزیجات را با روغن زیتون، آب لیمو، سیر و دیگر ادویه های گیاهی می پزند که طعم دلپذیر آنها موجب می شود مردم روزانه مقدار زیادی سبزیجات را با رغبت مصرف کنند. همچنین با مصرف میوه ها و آجیل نیز مقدار بیشتری آنتی اکسیدان دریافت می کنند.
زیتون و دیگر روغن های غیر اشباع
امروزه روغن زیتون به میزان زیادی در استرالیا مصرف می شود. مصرف دیگر روغن های غیر اشباع یک باندی مثل کانولا نیز ترویج می شود. ولی فواید روغن زیتون خیلی بیشتر آناست که فقط به عنوان منبع روغن یک باند غیر اشباع مطرح شود . بخشی از فواید کشف شده آن مقدار زیاد فیتوکمیکال یا رنگدانه های موجود در آن است که اثر آنتی اکسیدانی دارند. از این رو همه روغن های یک باند غیر اشباع اثر مشابهی ندارند. مثلاً تحقیقات نشان داده است که اثر ضد سرطان سینه در روغن زیتون خیلی بیشتر از روغن های مشابه آن است.
رژیم روغن زیتون بهتر است یا رژیم کم چربی ؟
بر اساس شواهد موجود و نتایج تحقیقات گوناگون، مصرف مقدار کم چربی در رژیم توصیه می شود. رژیم کم چربی در جلوگیری از چاقی و بیماری های قلبی مفید است، ولی اکثر افراد تمایلی به اجرای آن ندارند، چون معتقدند غذاها کم چربی بی مزه اند. برای افراد دیابتی نیز رژیم کم چربی توصیه می شود. تحقیقات روی دیابتی ها نشان می دهد اکثر آنها رژیمی را ترجیح می دهند که به جای مصرف کم چربی، روغن زیتون جایگزین چربی های اشباع شود. رژیم دارای روغن زیتون به افارد دیابتی کمک می کند که قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
مدیترانه‌ای‌های سالم : در چند دهه گذشته تحقیقات زیادی در مورد تاثیر این رژیم غذایی بر سلامت انجام شده است و تقریبا همه آنها بر این موضوع تاکید داشته‌اند که این نوع برنامه غذایی کاملا در خدمت سلامت سیستم قلبی وعروقی بدن است ، به‌دلیل اینکه بعد از استفاده طولانی از این نوع غذاها ، کلسترول و تری‌گلیسیرید و فشار خون کاهش پیدا می‌کند و اثرات مثبت دیگر بر سلامت بدن باعث می‌شود تا وضعیت کلی سلامت فرد احتمال بیماری‌های قلبی را به‌طور غیرمستقیم کاهش دهد.
مبارزه با آلزایمر : میزان کلی ابتلا به سرطان در بین کسانی که کاملا به رژیم غذایی مدیترانه‌ای پایبند هستند بسیار کمتر است ، تحقیق دیگری نشان داد که استفاده از این نوع مواد‌غذایی باعث می‌شود سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن کمتر شود و میزان شناخت و ادراک فرد حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد.
مبارزه با افسردگی : نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه‌ای می‌تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد.
پژوهش دیگری در دانشگاه هاروارد از جنبه دیگری رژیم مدیترانه‌ای را رژیم موفقی معرفی کرد آنها اینطور نتیجه گرفتند که استفاده از این رژیم غذایی باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن می‌شود و به همین دلیل تا مدت‌ها در یونان مشکلی در مورد اضافه وزن کودکان وجود نداشت اما به‌تدریج و با رواج غذاهای آماده و فست‌فود و توجه کمتر به عادات غذایی سنتی ، چاقی و اضافه وزن کودکان هم در این کشور به‌تدریج رو به افزایش گذاشته است.
چیزی که این رژیم غذایی را آنقدر سالم می‌کند، تنها میزان بالای ویتامین‌ها ، موادمعدنی ، فیبر و چربی‌های غیراشباع که بدنه اصلی این رژیم را تشکیل می‌دهند نیست بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بقیه انواع غذاهای طبیعی و سبزی‌ها هستند و به سلامت این رژیم غذایی و خاصیت ضد‌سرطان بودن آن کمک می‌کند.
به غیر از انواع عناصر سالمی که در این رژیم غذایی وجود دارد علت دیگر سالم بودن این رژیم چیزهایی است که در این برنامه غذایی وجود ندارد ، در رژیم مدیترانه‌ای خبری از انبوه شکرها و مواد شیرین غنی شده ؛ چربی‌های ترانس ، لبنیات پرچرب ، گوشت قرمز و غذاهای کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده نیست ؛ میان وعده‌ها هم در این برنامه غذایی به جای ساندویچ‌ها و چیپس‌ها و… که در برنامه غذایی غربی دیده می‌شود بیشتر از میوه‌ها و غذاهای سبک تشکیل شده است و باعث می‌شود کالری اضافه به بدن وارد نشود.
نکات اصلی : سعی کنید در روزهای ابتدای برنامه در روز حداقل ۱۰ وعده میوه و سبزی بخورید و با میوه سیستم گوارش‌تان را که به غذاهای پرحجم عادت کرده است پر کنید؛ این بخش شاید مهمترین بخش این برنامه غذایی باشد.
علاوه بر این سعی کنید، بخشی از وعده‌های غذایی‌تان را با کاهو، سالاد و ماهی پر کنید ، بهتر است از ماهی‌هایی مانند سالمون و قزل‌آلا که چربی بیشتری دارند استفاده کنید و برای میان وعده‌ها هم غلات و مغزدانه‌هایی مثل آجیل مصرف کنید ، برای اینکه کمی هم در هزینه‌ها صرف جویی کنید می‌توانید همه وعده‌های اصلی غذایی را به‌صورت سالاد و پاستا تهیه کرده و برای چاشنی به آن روغن زیتون و سرکه اضافه کنید.
گوشت و شیرینی‌ها (کمتر مصرف شود) ، مرغ ، تخم‌مرغ ، پنیر و لبنیات (وعده‌های متوسط روزانه یا هفتگی) ، ماهی و غذاهای دریایی ( زیاد مصرف شود حداقل ۲بار در هفته) ، میوه‌ها ، سبزی‌ها ، حبوبات و غلات ، روغن زیتون ، لوبیا ، مغزدانه‌ها ، کاهو و چاشنی‌ها (هر روز به‌عنوان پایه اصلی وعده‌ها مصرف شود)
توصیه‌ها : فعالیت بدنی روزانه و منظم برای هضم بهتر غذاها داشته باشید ، حتما برای سلامت بدن و دفع چربی ها و سموم بدن روزی ۸ – ۱۲ لیوان آب بنوشید ، از سرکه‌های خانگی و تازه در غذاها استفاده کنید ، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون حدود ۱-۲ قاشق غذاخوری در روز استفاده کنید.